In Balans Met Onrust

Geleide Meditatie Oefeningen

2012-11-01T23:20:00.000+01:00

Meer dan 100 Geleide Meditatie Oefeningen kun je hier gratis downloaden als mp3. De meditatie oefeningen zijn voor gevorderden en beginners. Geleide meditatie oefeningen maken je middels een mentale reis bewust van spanning en pijn die in je lichaam opgeslagen ligt. Hieronder links naar mindfulness oefeningen behorende bij de trainingen van Edel Maex, Rob Brandsma, Ger Schurink, Noud de Haas, Bettina Heddes en Sounds True. Lekker even terugtrekken en mediteren met je Mp3-speler.

3 Geleide meditaties van Edel Maex

Edel Maex is psychiater, zenboeddhist en Mindfulness Based Stress Reductie trainer. Hij schreef een compact boekje met 3 cd's met daarin het 8-weken Mindfulness programma. De meditaties 'Bestaansrecht', 'Bodyscan' en 'Zitten' horen bij zijn mindfulness boek 'In de Maalstroom van je Leven'.
» Download hier 3 Geleide Meditatie Oefeningen van Edel Maex als mp3.

2 Geleide meditaties van Rob Brandsma

Rob Brandsma is al dertig jaar bezig met meditatieve, contemplatieve en lichaamsgerichte beoefening. Hij wisselt zijn trainer- en docentschap af met periodes schrijven, studie en retraite in Nederland en Azië. 'Zitmeditatie' en 'Ligmeditatie'. Rob Brandsma is auteur van de 'Beter Nu' en 'Elke dag mindfulness'.
» Download hier 2 Geleide Meditatie Oefeningen van Rob Brandsma als mp3.

41 Geleide meditaties van Ger Schurink

Ger Schurink is Cognitief-gedragstherapeut, gz-psycholoog, psychotherapeut en auteur van het boek 'Mindfulness - Een praktische training in omgaan met gevoelens en gewoonten.'. Op zijn site vind je leuke literatuur en toelichtingsteksten over mindfulness. Bijzondere meditaties zijn 'Meditatie en een moeilijkheid', 'Gevoelens benoemen', 'Keuzeloze opmerkzaamheid' en 'Meditatie met klankschaal'. Zowel vrouwenstem als mannenstem.
» Download hier 41 Geleide Meditatie Oefeningen van Ger Schurink en Venu van den Assem als mp3.

4 Geleide meditaties van de Noud de Haas

Noud de Haas is psycholoog-psychotherapeut. Zijn website over mindfulness geeft veel informatie, wijst op mindfulness activiteiten en reikt oefeningen en teksten aan voor levensverdieping.
» Download hier 4 Geleide Meditatie Oefeningen van Noud de Haas als mp3.

122 Geleide meditaties van Bettina Heddes

Bettina Heddes is klinisch psycholoog en geeft sinds 2001 de aandachttraining. 12 CD's met geleide meditatie oefeningen, zowel vrouwenstem als mannenstem.
» Download hier 122 Geleide Meditatie Oefeningen van Bettina Heddes en collega's als mp3.

21 Geleide meditaties van Sounds True

Sounds True werd opgericht in 1985 door Tami Simon met een duidelijke missie: spirituele wijsheid te verspreiden. Sounds True bestaat om persoonlijke transformatie en spirituele ontwaking te inspireren en ondersteunen. Vergeet je niet in te schrijven op hun site! Je kunt dan gratis cursussen volgen en krijgt bijzondere aanbiedingen. Engels, zowel vrouwenstem als mannenstem.
» Download hier 21 Geleide Meditatie Oefeningen van Sounds True als mp3.

Tot slot kun je natuurlijk ook de 'originele' Mindfulness Meditation Practice CD's van Jon Kabat-Zinn bestellen.

Meditatie boeken

Meer Online Meditaties

Mindfulness Oefeningen

2012-02-09T11:30:00.000+01:00

Deze Mindfulness Oefeningen zetten je leven op een nieuw spoor. Je traint jezelf in 7 Mindfulness basisprincipes die je leven fundamenteel veranderen: Niet oordelen, Geduld hebben, Telkens weer opnieuw beginnen, Vertrouwen, Niet streven, Acceptatie en Loslaten. Door de tijd heen is het aantal Mindfulness Oefeningen op deze site flink gegroeid. Tijd voor een overzicht van de oefeningen gegroepeerd per principe.(bron: foto)

“Mindfulness is aandacht schenken aan wat zich voordoet in het heden, zonder erover te oordelen.” Jon Kabat-Zinn

1. Mindfulness Oefeningen voor 'Niet Oordelen of Mildheid'

De mens heeft de gewoonte om ervaringen voortdurend te beoordelen. Deze ingesleten neiging tot evalueren, vergelijken en beoordelen is de bron voor ons lijden. Onderstaande mindfulness oefeningen oefenen je om te stoppen 'een verhaal te maken' bij alles wat je overkomt. Je leert commentaar en oordelen achterwege te laten en zo meer te reageren op wat er in het Nu gebeurt.
» Ademen met aandacht
» Waarnemen zonder oordeel
» Waarnemen en interpreteren
» Interpretatie of Observatie?

2. Mindfulness Oefeningen voor 'Geduld hebben'

Je hersenen zitten zo in elkaar dat ze vrijwel alles wat er buiten om je heen gebeurt snel kunt oplossen. Dit gebruik je echter ook om innerlijke problemen proberen op te lossen, maar daar werkt het juist tegen je. De gedachten en gevoelens die in je opkomen bestaan alleen maar in je hoofd - ze bestaan niet echt, als jij er niet zou zijn, zouden zij ook ophouden te zijn - en kun je daarom niet oplossen. Geduld hebben betekent gedachten en gevoelens laten zijn zoals ze zijn en beseffen dat het geen feiten zijn. Heb geduld, leef in de wetenschap dat alles voorbij gaat. Niets blijft zoals het is, alles verandert voortdurend ook je gedachten en gevoelens, zonder dat je ze probeert op te lossen.
» Mindfulness Bodyscan
» Zitten met je problemen
» Bewust worden van onbewuste weerstand

3. Mindfulness Oefeningen voor 'Telkens Weer Opnieuw Beginnen'

Iedereen heeft overtuigingen over wie je bent en hoe je in elkaar steekt. Bereidheid om je overtuigingen aan de kant te zetten en ieder moment volledig opnieuw te beginnen is een belangrijk aspect van Mindfulness. Wanneer je dagen of weken lang niet hebben geoefend hebt kun je gaan denken dat je net zo goed helemaal kunt stoppen. Onthoud dan dat je altijd opnieuw kunt beginnen. Zeker wanneer je de moed dreigt te verliezen, wanneer je gevoelens van hopeloosheid of onverschilligheid krijgt en je er tegenop hikt op te starten, denk hier dan aan!
» Yoga Nidra
» Korte meditatie

4. Mindfulness Oefeningen voor 'Vertrouwen'

Vertrouwen halen we vaak uit wat anderen zeggen, vinden of doen. Omdat dit alleen maar gedachten en overtuigingen zijn en toch niets zeker is, kun je beter je aandacht naar binnen richten en vertrouwen op signalen die van binnenuit komen. Vertrouwen in jezelf en je eigen pad groeit geleidelijk wanneer je je aandacht richt op wat is en naar jezelf blijft luisteren zonder een verhaal te vormen over wat er in je opkomt. Blijft oefenen, zeker als het saai is of je rusteloos wordt weet je dat je goed bezig bent. Doorgaan verandert je omgang met het leven langzaam waardoor meer vertrouwen ontstaat in je eigen manier van zijn en waarnemen.
» Gelukkig zijn is blij zijn met
» Benoem stressvolle situaties
» De glimlach met zachte ogen
» Ontstressen door dankbaarheid

5. Mindfulness Oefeningen voor 'Niet Streven of Erbij Blijven'

Niet Streven of Erbij Blijven staat haaks op wat je leert in onze maatschappij over wat goed voor je is. Toch is meditatie of de kunst van het niets doen er populair, alleen zie je dit waarschijnlijk als gescheiden van je persoonlijke ambitie in het dagelijks leven. De neiging om jezelf te willen veranderen en verbeteren is zinloos, deze gedachte geeft alleen maar spanning. Je bent al perfect zoals je bent. Als je gewoon in het hier en nu reageert op wat is, gaat alles alleen maar beter dan als je streeft naar iets, waardoor je alleen maar gefrustreerd zult raken.
» Drie minuten ademruimte
» Mindfulness Bodyscan
» In balans met de berghouding

6. Mindfulness Oefeningen voor 'Acceptatie'

Acceptatie gaat om je bereidheid om de dingen te zien zoals ze zijn. Zowel aangename als onaangename dingen gebeuren, of je het nu leuk vindt of niet. Accepteren is neutraal observeren en waarnemen, iets anders dan passief over je heen laten komen. Bijvoorbeeld pijn kun je leren waarnemen zonder wegdrukken, commentaar geven of oordelen. Dat wil niet zeggen dat je niet iets kunt doen door bijvoorbeeld een verkrampte spier te strekken. Je intentie is echter anders, je verzet je er niet tegen. Je zult dan ontdekken dat een deel van je probleem bestaat uit je neiging om je pijn, gedachten of gevoelens te willen vermijden.
» Zitten met je problemen
» Advaita Meditatie
» Gedachten en gevoelens benoemen

7. Mindfulness Oefeningen voor 'Loslaten'

Je 'mind' heeft de neiging vast te houden aan prettige ervaringen en te malen over problemen. Bij een prettige of bijzondere ervaring zul je die meestal snel opnieuw willen hebben of vasthouden. De werkelijkheid verandert echter continu en herhaalt zich nooit, geen moment is hetzelfde, iedere ervaring is uniek! Vasthouden geeft alleen maar stress en is een belangrijke bron van lijden. Loslaten is een subtiele kunst ven het betrappen van je eigen 'mind' op vasthouden, aandacht geven en je aandacht terugbrengen in het Nu.
» Gedachten loslaten
» Benoem stressvolle situaties
» Mindfulness meditatie mindful lopen
» Quantum Light Breath
» Online yoga oefeningen
» De automatische piloot stoppen

Geweldloze Communicatie model

2012-02-09T09:42:00.000+01:00

Zoek je een manier om je zonder oordeel uit te drukken? Weet je niet goed raad met je gevoelens? Bekijk het Geweldloze Communicatie model. De kans groot dat je er van kan leren. Geweldloze Communicatie heeft een stapsgewijs communicatiemodel, waarbij het gaat om de verbinding maken met jezelf en van daaruit met de ander.

Vraag je niet af wat de wereld nodig heeft. Vraag je af wat jou vol leven doet zijn en ga dat doen. Want de wereld heeft mensen nodig die vol leven zijn. - Harold Thurman Whitman

Het Geweldloze Communicatie model

Geweldloze Communicatie (GC) houdt in het communiceren van je waarneming, gevoel, behoefte en vervolgens komen met een verzoek.

In meer detail zien deze vier stappen in het Geweldloze communicatiemodel ziet er als volgt uit.

Waarneming. In de waarneming neem je kaal waar wat je hoort of ziet. Je voegt geen interpretaties toe. Geweldloos is ”Je zit onderuitgezakt op de bank en reageert niet op mijn verhaal.” in plaats van ”Je begrijpt me niet en je luistert niet naar me”. Meer in de oefening Interpretatie of Observatie.
Gevoel. Na je waarneming ga je naar je gevoel (emotie) in plaats van een verhaal ervan te maken of gedachten te vormen over wat anderen doen. Geweldloos is ”Ik voel me alleen” in plaats van ”Ik voel dat jij geen verantwoordelijkheid op je neemt”. Dit laatste is interpretatie van iemands gedrag.
Behoefte. gevoelens worden veroorzaakt door behoeften. Positieve of negatieve gevoelens hangen samen met of je behoefte van dat moment wordt ingevuld. Belangrijk is dat je eigen behoefte de oorzaak is van je gevoel en niet het gedrag van de ander. Geweldloos is ”Ik voel me geïrriteerd omdat ik behoefte heb aan jouw ondersteuning” in plaats van “Ik voel me geïrriteerd omdat jij de afwas niet hebt gedaan.”
Verzoek. Een verzoek is een bewust en nauwkeurig positief geformuleerde boodschap aan de ander. Je geeft aan wat je wilt in plaats van wat je niet wilt. Als je een verzoek doet, sta je per definitie open voor een 'Nee'. Dit is een aanknopingspunt voor verdere dialoog. Geweldloos is “Zou je willen proberen op tijd te zijn voor het eten?” in plaats van ”Zorg je ervoor dat ik niet weer in mijn eentje moet eten?”.

Meer communicatiemodellen

Over Geweldloze Communicatie

Bovenstaande communicatiemodel is gebaseerd op mijn interpretatie van Geweldloze Communicatie van Marshall Rosenberg. Meer over Geweldloze Communicatie op Center for Nonviolent Communication:

(c) 2005 by Center for Nonviolent Communication
Website: www.cnvc.org
Email: cnvc@cnvc.org
Phone: +1.505-244-4041

Emotional Freedom Techniques (EFT)

2012-02-06T22:07:00.000+01:00

Emotional Freedom Techniques of EFT heeft als doel emotionele lading van herinneringen en lichamelijke pijn te neutraliseren. Het werkt door het 'tappen' van meridiaanpunten, punten op de energiekanalen van het lichaam die ook geactiveerd worden bij acupunctuur en acupressuur. Door het 'tappen' worden emotionle blokkades opgelost. Hieronder een snelle manier om Emotional Freedom Techniques (EFT) toe te passen. (bron: foto)

"Hoe je emotioneel reageert is in iedere situatie een keuze." ~ Judith Orloff

Gratis EFT Downloads

Je kunt snel aan de slag met EFT met de instructie in onderstaand filmpje. Probeer het eens als je slecht in je vel zit, het kost niet veel tijd. Als je meer wilt weten, dan kun je onderstaande gratis EFT downloads lezen of een van de boeken EFT van A tot Z, Innerlijke rust met EFT of Eft Voor Dummies.

Downloads van EFT praktijk Actrom

Boeken over EFT

EFT filmpje 'Shortcut Methode'

Ontspanningsoefeningen

2012-02-01T13:12:00.000+01:00

Deze Ontspanningsoefeningen brengen je diepe ontspanning en leren je omgaan met lichamelijke en mentale spanning en stress. Download gratis of doe online ontspanningsoefeningen uit de Progressieve Relaxatie van Jacobson, Yoga Nidra oefeningen, Autogene Training van Schultz en Ademhalingsoefeningen van Van Dixhoorn. Hiermee leer je je eigen spanning regelen via aandacht, voorstelling, houding, beweging en ademhaling.

"Onderschat de waarde van niets doen niet, gewoon meegaan met de dingen, te luisteren naar alle dingen die je niet kunt horen en je niet druk maken." - Winnie de Poeh

Introductie tot Ontspanningsoefeningen

Ton Mensink is psychosomatisch fysiotherapeut en geeft ontspanningstherapie en diverse workshops op het gebied van ontspanning en energiehuishouding. Deze introductie brengt je aandacht naar je lichaam: contact met de grond, zwaarte, warmte, adem en beweging.
» Introductie tot Ontspanningsoefeningen. Mp3 van 11 Minuten ~ Ton Mensink (downloaden)
» Ontspannings- en Zelfhypnose Luisterboek. Duidelijke Oefeningen Prettige Stem ~ Rene Diekstra (bol.com)

Ontspanningsoefeningen volgens de Progressieve Relaxatie van Jacobson

Progressieve Relaxatie of Spierontspanning maakt je steeds gevoeliger voor subtiele spierspanningen. Deze spanning laat je los door 'niets te doen': inspannen voor ontspannen is onzin. Progressieve Relaxatie is puur gericht op spierspanning en werkt zonder suggestie voor ontspanning, zwaarte, etc. Dit om te voorkomen dat je je ontspannen voelt terwijl er nog wel spanning in je spieren zit.
» Progressieve Spierontspanningsoefeningen. 4 Mp3's en Instructiefilmpje ~ Ton Mensink e.a. (downloaden)

Yoga Nidra Ontspanningsoefeningen

In Yoga Nidra ontspanningsoefeningen spring je met je aandacht door verschillende delen van je lichaam. Dit gaat vrij snel en geeft zonder dat je er bewust aan werkt een zeer diepe ontspanning. Bijkomend voordeel: je er ruimt er onbewuste karmische patronen mee op!
» Yoga Nidra Ontspanningsoefeningen. Diepe Ontspanning Door Aandacht in je Lichaam. (downloaden)
» Handboek Meditatief Ontspannen. Mentaal Sterk en Ontspannen door Acceptatie. ~ Jon Kabat-Zinn (bol.com)

Ontspanningsoefeningen volgens de Autogene Training van Schultz

Autogene training is een vorm van zelfhypnose. In deze toestand ben je gevoelig voor suggesties die je doet om je lichaam te ontspannen en te helen. De instructies laten je concentreren op gevoelens van zwaarte, warmte en rust in je lichaam.
» Ontspanning via Autogene Training. 29 Minuten Mp3 met Muziek ~ Ton Mensink (downloaden)
» Suggestieve Relaxaties. 2 Oefeningen Volgens de Autogene Training ~ A. Oosterhuis (downloaden)
» Ontspanningsmuziek. Ontspanningsoefening Mp3 Zonder Instructie ~ Ton Mensink (downloaden)
» Geleide Fantasie Ontspanningsoefening. Lichaam Ontspannen in 12 Minuten ~ Vrouwenstem (downloaden)
» Heelheid in Wording. Compleet Handboek voor Hypnose-en Regressietherapie ~ J. Olgers (bol.com)

Ontspanningsoefeningen volgens de Methode Van Dixhoorn

Als je veel spanning hebt is concentreren en stilzitten moeilijk en is bijvoorbeeld autogene training erg moeilijk. Bij de methode Van Dixhoorn ontspan je door 'normale' dagelijkse bewegingen en ademhaling. Door deze beweging onder begeleide instructie met aandacht te doen komt je concentratie vanzelf.
» Van Dixhoorn Ontspanningsoefeningen. 3 Mp3's Volgens Methode Van Dixhoorn ~ Jos van Erp (downloaden)
» Ontspanningsinstructie. Diepgaand Boek + CD Veel Instructies voor Professionals ~ Van Dixhoorn (bol.com)

Boeken met ontspanningsoefeningen

Yoga Nidra

2012-01-29T14:40:00.000+01:00

Yoga Nidra betekent Yoga Slaap, een toestand van bewuste Diepe Slaap. In Yoga Nidra verlaat je de staat van normaal waakzaam bewustzijn, gaat voorbij je droomstaat naar een staat waarbij je wakker bent, maar waarin je hersenen een overeenkomstige staat hebben als in diepe slaap. Yogi's gebruiken Yoga Nidra om Samskara's te zuiveren: diepe onbewuste patronen die de drijvende kracht zijn achter ons Karma. (bron: foto)

Download Yoga Nidra Oefening

Je kunt hier een Yoga Nidra meditatie van 46 minuten als mp3 downloaden van Tim Rowe. De muziek op de achtergrond is Japanse Shakuhachi muziek, die sommige Zen-boeddhisten gebruiken als een hulpmiddel bij het mediteren.

» Yoga Nidra Oefening. 46 Minuten Mp3 met Japanse Shakuhachi Muziek ~ Tim Rowe (downloaden)
» Yoga Nidra Zonder Muziek. Zelfde Mp3 als Hierboven Zonder Muziek ~ Tim Rowe (e-mail)
» Experience Yoga Nidra. 2 Meditaties met Muziek en Natuurgeluid. ~ Swami Janakananda Saraswati (bol.com)
» Yoga Nidra Meditation. Scan in 65 Minuten 61 Lichaamsgebieden. ~ Swami Jnaneshvara Bharati (bol.com)

Communicatie vaardigheden

2012-01-21T15:12:00.003+01:00

Communicatievaardigheden zijn terug te voeren op twee groepen: begrijpen en begrepen worden. Wat kun je zelf oefenen en in de praktijk brengen? Daarvoor moet je eerst weten wat de belangrijkste communicatieve vaardigheden zijn. Hieronder een overzicht van 10 communicatie vaardigheden waardoor je de ander beter begrijpt en waardoor de ander jou beter begrijpt.

"We hebben geleerd om ons op de ander te richten in plaats van in contact te zijn met onszelf." - Marshall Rosenberg

5 vaardigheden waardoor je beter begrepen wordt.

Communiceer via een 'ik-boodschap'. Wees authentiek, blijf dicht bij jezelf in je boodschap, straal uit wat je zegt. Blijf in contact te zijn met jezelf.
Observeren. Geef terug wat je waarneemt in het gesprek en weerhoud je van het geven van oordelen en interpreteren. Luister naar wat de ander zegt en let op de communicatiestijl.
Activeren. Benoem gevoelens die je voelt tijdens het gesprek (blij, geïrriteerd, verdrietig, …). Groei in het geven van boodschappen door feedback te vragen.
Structureren. Bepaal je doel en geef je boodschap op een eenvoudige en gestructureerde manier.
Doelgerichtheid. Bepaal bij belangrijke gesprekken je doel goed en hou daar aan vast. Kies een goed tijdstip om het te bespreken. Leef je in je gesprekspartner in, toon begrip voor de ander en denk in gezamenlijke belangen.

5 vaardigheden waardoor je de ander beter begrijpt.

Luisteren. Luister met al je aandacht bij het verhaal van de ander. Voorkom dat je de aandacht van de ander naar jezelf verlegt, voorkom de drie S'en: Sympathy, Suggestions en Stories - zie het filmpje hieronder. Maak gebruik van stiltes. Laat de ander praten, zeker als je de neiging voelt om je te verdedigen of als de ander je uittest. Is de ander erg joviaal of gedetailleerd dan kun je meeliften op het verhaal en waar nodig onderbreken en teruggaan naar het doel van het gesprek.
Empathie. Leef je in en toon begrip voor de ander. Vraag naar het gevoel en de behoeftes van de ander. Zoek de gezamenlijke belangen en maak complimenten. Kijk de ander regelmatig aan.
Doorvragen. Stel open vragen (wie, wat, waar, hoe). Controleer of je echt begrijpt wat de ander zegt door de boodschap te herhalen in je eigen woorden
Durf. Is het verhaal je niet duidelijk, heb je het niet begrepen? Durf dit te zeggen en vraag verduidelijking. Iedereen wil begrepen worden
Nee zeggen. Past dit moment je niet om te luisteren? Zeg dat duidelijk en maak een afspraak waarbij je vervolgens met 100% aandacht kunt luisteren.

Je kunt beginnen je communicatievaardigheid te trainen met onze communicatie oefeningen.

NLP communicatiemodel

2012-01-21T15:04:00.000+01:00

Het communicatiemodel van NLP leert je nauwkeurig waarnemen wat zich in communicatie met anderen afspeelt. NLP staat voor Neuro Linguïstisch Programmeren. Neuro betekent zenuwstelsel, Linguïstisch is taalgebruik en Programmeren staat voor de interne filters waardoor je de werkelijkheid zien. NLP draait om hoe je ervaar de werkelijkheid ervaart en beïnvloed. Hoe zet je de werkelijkheid om in gedachten, gevoelens en beelden? Hoe gebruik je taal om je innerlijke wereld te uiten? Hoe beïnvloedt je programma de manier waarop je communiceert. Onderstaande filmpje van het NLP communicatiemodel laat dit mooi zien.

Het gaat niet om wat we bereiken. Maar om wie we worden, welke bijdrage we leveren... dat geeft betekenis aan ons leven. ~ Tony Robbins

Filmpje het NLP communicatiemodel Anders bekeken

Meer communicatiemodellen

Geweldloze Communicatie Communicatiemodel

Advaita Meditatie

2012-01-18T15:35:00.002+01:00

Deze meditatie uit de Advaita of non-duale traditie laat je aandacht verschuiven van je denkgeest naar Awareness: het bewustzijn dat je gedachten, gevoelens, persoonlijkheid eigenlijk alles waarneemt. De mildheid van Advaita meditaties is onovertroffen: heel eenvoudig en erg effectief. Bekijk en luister hier een Advaita videomeditatie van 30 min. (bron: foto)

Ben je bang de 'controle te verliezen' over je leven? Wat als je eigenlijk nooit echt 'in control' bent geweest? Wat als het nooit echt 'jouw' leven was? ~ Jeff Foster

Advaita Meditatie

Meditatie is bedoeld om je aandacht verschuiven van je geest naar je Awareness. Deze geleide meditatie bestaat uit drie stappen.

De eerste stap is een geleide ontspanningsoefening. Lichamelijke ontspanning is geen meditatie, maar het bereidt het lichaam voor meditatie.
De tweede stap is een begeleide mentale ontspanningsoefening. Ook mentale ontspanning is geen meditatie, maar het bereidt je geest voor meditatie.
De derde stap is de advaita meditatie zelf. Het laat je de aandacht verschuiven van je denkgeest naar Awareness of je bewustzijn.

Non-dual Guided Meditation from Gian Paolo Girardi on Vimeo.

Boeken over Advaita

Communicatiestijlen

2012-01-18T08:50:00.001+01:00

Geweldloze Communicatie kent twee communicatiestijlen: wolventaal en giraffentaal. Wolventaal werkt vervreemdend, giraffentaal verbindt. De wolventaal spreekt vanuit angst, schuld en schaamte. Bij de giraffentaal communiceer je vanuit vertrouwen. Wat zijn de kenmerken van deze communicatiestijlen?

"Alle kritiek, oordelen, diagnoses en uitingen van boosheid zijn de tragische uitdrukking van een onvervulde behoefte." ~ Marshall B. Rosenberg

Communicatiestijlen herkennen: wolventaal

Je krijgt deze communicatiestijl aangeleerd van je ouders, school en omgeving. Het kan zowel naar anderen toe gebruikt worden als naar jezelf. Innerlijke wolventaal (de innerlijke dialoog) ondermijnt je zelfrespect, uitgesproken wolventaal veroorzaakt een gewelddadige communicatie.

Be- en veroordelen

Interpretatie waarbij de ander niet in zijn of haar waarde wordt gelaten (beledigen, verwijten, afkeuren, diagnose). Bijvoorbeeld: ‘je bent lui, dom, ongevoelig.
Het maken van een scheiding tussen goed en fout. Bijvoorbeeld: ‘je bent bijzonder, lief, geweldig’

Verantwoordelijkheid ontkennen

Het ontkennen van persoonlijke verantwoordelijkheid voor gevoelens, gedachten en handelingen. Herkenbaar aan het woord of het gevoelen van ‘moeten’.
Voorbeeld (1): Ik moet iedere dag naar die baan, die ik helemaal niet leuk vind.
Voorbeeld (2): Omdat ik op mijn werk de ruimte niet krijg, voel ik mij slecht.
Voorbeeld (3): Ik zou wel een iets anders willen, maar …….
Voorbeeld (4): Ik heb slechts gedaan wat me verteld was (‘het is niet mijn schuld’)

Bevelen/Eisen

Verzoek dat direct of indirect tot gevolg kan hebben dat een veroordeling, beschuldiging en/of straf volgt als er niet aan voldaan wordt (‘I’ll make you an offer you can’t refuse’)
Geen vrije keuze om nee te zeggen

Rechtvaardigen

Communicatie die een beloning of straf tot gevolg heeft.
Voorbeeld (1): ‘Als je nu stil bent, krijg je straks een toetje bij het eten’
Voorbeeld (2): ‘Als je niet voor me kookt, dan ga ik vanavond kaarten met vrienden’

Communicatiestijlen herkennen: giraffentaal

Giraffentaal komt vanuit het hart met compassie naar jezelf en de ander. Je communiceert respectvol je waarneming, gevoel, behoefte en komt vervolgens met een verzoek:

communiceren met je hart naar het hart van de ander;
uitdrukken van je eigen gevoelens en behoeften - eigen verantwoordelijkheid nemen;
ervaren van gevoelens en behoeften van een ander - luisteren met je hart;
complimenteren van anderen door uitdrukken hoe jij je voelt als gevolg van het gedrag van de ander, bijvoorbeeld je dankbaarheid uitspreken
of op een giraffe manier reageren op wolventaal.

Deze laatste communicatiestijl volgt het communicatiemodel van de Geweldloze Communicatie.

Ontspanningsoefeningen voor Kinderen

2012-01-15T09:30:00.001+01:00

Deze twee ontspanningsoefeningen voor kinderen helpen ze hun spieren en geest ontspannen. Ze zijn speciaal voor kinderen van de basisschoolleeftijd. De ene mp3 is een progressieve spierontspanning volgens de methode van Jacobson. In de andere ontspanningsoefening is een een verhaal te horen waarin je kind in de verbeelding naar een tropisch strand gaat. Tussendoor wordt de aandacht gericht op de ademhaling. (bron: foto)

"Je kinderen zijn je kinderen niet. Zij zijn de zonen en dochters van 's levens hunkering naar zichzelf. Zij komen door je, maar zijn niet van je, en hoewel ze bij je zijn, behoren ze je niet toe. Je mag hen je liefde geven, maar niet je gedachten, want zij hebben hun eigen gedachten." ~ Kahlil Gibran, De Profeet

Leuker maken

Je kunt deze ontspanningsoefeningen leuker maken voor je kind, door ze bijvoorbeeld samen te doen of ze met vriendjes te laten doen. Veel kinderen vinden het prachtig om je te imiteren, waarbij jij kunt laten merken dat je heel ontspannen en rustig geworden bent van de oefeningen. Je kunt natuurlijk ook voor jezelf ontspanningsoefeningen downloaden en ieder zijn eigen mp3 luisteren met een koptelefoon op.

Ontspanningsoefeningen Downloaden

Via onderstaande link kun je gratis twee ontspanningsoefeningen als mp3 downloaden die zijn ingesproken door Yaron Kaldenbach.
» Ontspanning voor kinderen. Spierrelaxatie en Verbeelding Basisschoolleeftijd ~ Kaldenbach (downloaden)
» De Eigen Wijsheid Van Het Kind. Geleide Fantasie-Oefeningen Voor Kinderen ~ H. de Saint Germain (bol.com)

Boeken over ontspannen voor kinderen

Het boek 'Mediteren en ontspannen met kinderen bevat stilte-oefeningen, geleide meditaties, visualisaties voor kinderen van 5 - 10 jaar met een CD. In het 'Werkboek Ontspanning voor kinderen' staan 55 oefeningen om stress te verminderen. Het boek '100 ontspannings- en concentratiespelen' bevat spelletjes voor ontspanning en concentratie in een groep.

Gevoelens en behoeften

2012-01-14T11:07:00.000+01:00

Gevoelens worden veroorzaakt door behoeften. Wanneer je je eigen behoeften herkent en erkent kun je dit voelen in je lichaam en dit geeft voldoening. Je behoefte smelt al voor een groot deel op zo’n moment (to meet a need). De onderstaande Geweldloze Communicatie oefening helpt je bij het herkennen, erkennen en voelen van behoeften in je lichaam.

"Als we de gevoelens en behoeften van een ander horen, herkennen we onze gemeenschappelijke menselijkheid." - Marshall Rosenberg

Oefening Gevoelens en Behoeften

Deze oefening in Geweldloze Communicatie doe je eventueel met zijn tweëen:

Neem een situatie die je als onprettig hebt ervaren. Schrijf op.
Welke oordelen/gedachten heb je hierover? Schrijf ze allemaal op.
Kies twee of drie oordelen uit en bespreek eventueel met een ander (bijvoorbeeld met je partner) welke gevoelens daar bij horen.
Kijk daarna naar oordeel en de behoefte, die er onder het gevoel zit

Ik voel me zo….., omdat ik behoefte heb aan……

Over Geweldloze Communicatie

Bovenstaande communicatie oefening is gebaseerd op mijn interpretatie van Geweldloze Communicatie van Marshall Rosenberg. Meer over Geweldloze Communicatie op Center for Nonviolent Communication:

(c) 2005 by Center for Nonviolent Communication
Website: www.cnvc.org
Email: cnvc@cnvc.org
Phone: +1.505-244-4041

Motiverende gespreksvoering

2012-01-14T09:34:00.002+01:00

Motiverende gespreksvoering stimuleert om problemen te onderkennen en aan te pakken. Deze succesvolle gesprekstechniek ontwikkeld door William R. Miller en Stephen Rollnick creëert openheid tot verandering. Het confronteert de ander met tegenstrijdige meningen, doelen, wensen en verwachtingen die in ons leven. Anders gezegd, motiverende Gespreksvoering is een methode om mensen voor te bereiden op verandering.

"Veel mensen weten wat ze moeten doen in het leven, maar weinig mensen doen ook wat ze weten. Weten is niet genoeg! Je moet actie ondernemen." ~ Anthony Robbins

Benoemen van overtuigingen

Bij vrijwel alle problemen spelen tegenstrijdige argumenten: je wilt bijvoorbeeld wel afvallen, maar van dat lekkere toetje wil je eigenlijk ook wel blijven genieten. Motiverende gespreksvoering steekt in op benoemen van ondersteunende overtuigingen. Het doel is opbouwen van intrinsieke motivatie, zodat veranderingen van binnenuit groeit. Mensen onthouden namelijk datgene wat ze tegen zichzelf zeggen beter dan wat ze van anderen horen. De verantwoordelijkheid voor de verandering blijft altijd bij degene met het probleem. De ander blijft altijd vrij om de adviezen al of niet op te volgen.

Motiverende gespreksvoering is ontwikkeld binnen de verslavingszorg. Er wordt daarom veel gesproken over client-begeleider relaties. Dit neemt niet weg dat het een mooi communicatiemodel is dat ook binnen andere relaties goed ingezet kan worden, bijvoorbeeld 1 op 1 bij oplossingsgericht coachen en op de werkvloer door oplossingsgericht werken, coachen en managen.

Uitgangspunten van Motiverende gespreksvoering

Onvoorwaardelijke acceptatie: onderscheid maken tussen ‘persoon’ en 'gedrag'
Contact krijgen en houden: vanuit contact ruimte scheppen voor reflectie
Verantwoordelijkheid bij degene met het probleem
Meegaan met de weerstand: weerstand gebruiken om zijn eigenwaarde en zelfredzaamheid te vergroten
Samenwerken: samen zoeken naar een manier om met de eigen situatie om te gaan

Boeken over motiverende gespreksvoering

Het motiverende gespreksvoering model

Lijst van behoeften

2012-01-14T09:21:00.002+01:00

Volgens de Geweldloze Communicatie komen conflicten tussen mensen voort uit miscommunicatie over hun behoeften. Richt je communicatie op het uiten van je behoeften, gevoelens en waarneming i.p.v. op angst, schuld, schaamte, enz. Als je op deze manier communiceert leidt dit tot verbinding en voorkom je dat je communicatie je wegdrijft van de ander. Welke behoeften leven in jou?

"Als we onze behoeften uiten, hebben we een grotere kans dat ze vervuld worden." - Marshall Rosenberg

Geweldloze Communicatie is er op gericht je behoeften te uiten en de behoeften van anderen in te vullen en om strategieën te vinden die behoeften. Om je behoeften beter te leren herkennen kan onderstaande lijst je op weg helpen. Kijk ook eens in de lijst van emoties en gevoelens.

Lijst van behoeften

Basis behoeften	Afgeleide behoeften
Autonomie	Keuzevrijheid, onafhankelijkheid, ruimte, spontaniteit, vrijheid
Betekenis	Awareness, begrip, bekwaamheid, doeltreffendheid, erkenning, helderheid, hoop, leren, ontdekken, ontwikkeling, prikkels, het leven vieren, rouwen, uitdaging, van belang zijn, werkzaamheid, wilskracht, zelfexpressie, zin
Eerlijkheid	aanwezigheid, authenticiteit, integriteit, zelfexpressie
Lichamelijk welzijn	aanraking, beschutting, beweging, eten en drinken, zuurstof, rust/slaap, seksualiteit, veiligheid
Verbinding	acceptatie, begrijpen en begrepen worden, communicatie, compassie, delen, empathie, erbij betrekken, erbij horen, intimiteit, kennen en gekend zijn, liefde, nabijheid, ondersteuning, respect/zelfrespect, samenwerking, vertrouwen, waardering, warmte, wederkerigheid, zien en gezien worden
Vrede	gemak, harmonie, heelheid, inspiratie, orde, schoonheid
Spelen	creativiteit, humor, plezier

Het leven vieren

Over Geweldloze Communicatie

Bovenstaande lijst met behoeften is gebaseerd de lijst met behoeften van Geweldloze Communicatie van Marshall Rosenberg. Meer over Geweldloze Communicatie op Center for Nonviolent Communication:

(c) 2005 by Center for Nonviolent Communication
Website: www.cnvc.org
Email: cnvc@cnvc.org
Phone: +1.505-244-4041

Lijst van emoties en gevoelens

2012-01-13T16:12:00.000+01:00

Een gevoel is een emotionele beweging in je lichaam die samengaat met lichamelijke verschijnselen die je kunt waarnemen, zoals een verhoogde hartslag en versnelde ademhaling. Emoties en gevoelens ontstaan als je behoeften al dan niet zijn ingevuld. Als je 'negatieve' gevoelens ervaart, kun je je behoefte uiten in een verzoek aan anderen. Als je behoeften worden ingevuld zul je 'positieve' gevoelens ervaren. De eerste stap om met je emoties om te gaan is om ze te leren herkennen. Hieronder een overzicht met emoties en gevoelens.

Emoties zijn als golven in de oceaan, ze komen om ook weer te gaan.

Emoties als leidraad

Emoties zijn een belangrijke leidraad in je leven. Ze geven je informatie over jezelf en je omgeving en zetten je aan tot handelen. Als je gevoelens ervaart die passen bij het oplossen van problemen in het hier en nu, dan ervaar je authentieke gevoelens. In het dagelijks leven ervaar je echter regelmatig bekende emoties die in de kinderjaren zijn aangeleerd en die aangemoedigd werden. Die emoties komen met name in stressvolle situaties, waar ze eigenlijk ongeschikt zijn om op een volwassen manier je problemen op te lossen.

Hoe graag je deze emoties ook op een afstand zou willen houden, dit zal niet lukken. En daarbij is een leven zonder gevoelens kaal en leeg. Reageer je vanuit die aangeleerde gevoelens, dan loop je een grote kans dat je 'negatieve' gevoelens versterkt worden in de omgang met anderen, omdat je afgeleerd hebt om je ware behoefte te uiten. Door je bewust te worden van je niet-authentieke gevoelens, kun je deze valkuil voorkomen.

Emoties en gevoelens wanneer je behoefte wel is ingevuld.

Authentieke gevoelens	Afgeleide gevoelens
Blij	betrokken, blij, dankbaar, energiek, enthousiast, gecentreerd, gefascineerd, gelukkig, gepassioneerd, gerust, helder, levendig, liefdevol, ontspannen, open, opgetogen, rustig, teder, tevreden, trots, uitbundig, vastberaden, veilig, verlangend, voldaan, vredig, vriendelijk, vrolijk, vurig, zelfbewust, zelfverzekerd
Verbaasd	bemoedigd, geïnspireerd, geraakt, hoopvol, nieuwsgierig, ontroerd, opgelucht, opgewonden, optimistisch, verfrist, verrast, verwachtingsvol, verwonderd, waakzaam

Emoties en gevoelens wanneer je behoeftes niet zijn ingevuld.

Authentieke gevoelens	Afgeleide gevoelens
Verdrietig	bedroefd, beschaamd, gekwetst, melancholiek, onbemind, ongelukkig, ongewenst, ontmoedigd, schuldig, teleurgesteld, terneergeslagen, treurig, verdrietig, waardeloos, wanhopig, triest, zinloos
Angstig	angstig, bang,bezorgd, hopeloos, in de war, in paniek, in ’t nauw gebracht, ongerust, ontsteld, op mijn hoede, verontrust, verschrikt, versteend, wantrouwend
Woedend	boos, furieus, geërgerd, gefrustreerd, geïrriteerd, kwaad, ongeduldig, ontevreden, ontstemd, razend, triomferend, verontwaardigd, wraakzuchtig
Verafschuwd	afkeer, afstandelijk, beschuldigend, euforisch, hatelijk, koel, minachtend, nutteloos,onberispelijk, ongeïnteresseerd, onverschillig, teruggetrokken, verveeld, vervreemd, vijandig, walging

Bovenstaande lijst met gevoelens is gebaseerd op de lijst van Center for Nonviolent Communication:

(c) 2005 by Center for Nonviolent Communication
Website: www.cnvc.org Email: cnvc@cnvc.org
Phone: +1.505-244-4041

Wat wil ik?

2012-01-13T15:23:00.000+01:00

Wat wil ik? Wat leeft in mij? De meeste mensen kunnen deze vraag niet beantwoorden, omdat ze dit niet hebben geleerd. Geweldloze Communicatie laat je zien hoe je in contact komt met wat in je leeft en hoe je anderen kunt laten weten wat er in je leeft. Je leert ontdekken wat er in de ander leeft, ook als ze het niet goed onder woorden kunnen brengen.

"Alle wegen leiden nergens toe, daarom is het belangrijk een levenspad te kiezen dat een hart heeft." Carlos Castaneda

Levenspad met een hart

Geweldloze Communicatie draait de vraag eigenlijk om: Welke behoeften leven in mij? Deze vraag is makkelijk en moeilijk tegelijk.

Makkelijk, want je hoeft slechts je bewustzijn te richten op wat in je leeft en wat je leven mooier maakt, wanneer je communiceert en deelt met anderen.
Moeilijk, omdat je geprogrammeerd bent op een andere manier van denken en communiceren. Je hebt waarschijnlijk niet geleerd om na te gaan wat er in je leeft. Je hebt geleerd om te bedenken wat anderen van je vinden, met name autoriteiten. De reden hiervoor is dat als zij je als slecht, fout, incompetent, stom, lui,egoistisch beoordelen, je daarvoor gestraft wordt en als je braaf wordt gevonden beloond wordt. Je leert van jongs af aan al denken in straf of beloning, i.p.v.na te gaan wat in je leeft en wat het leven mooier maakt.

Oefening 'Wat wil ik?'

Bedenk wat je hier brengt? Schrijf voor jezelf op waarom je op deze pagina bent en probeer te verwoorden wat je wilt. Kijk eventueel in de lijst met behoeften.
Bedenk één ding dat jij in de afgelopen week gedaan hebt om het leven van iemand anders mooier te maken? Schrijf dit op.
Hoe voel je je als je bedenkt dat jouw handeling het leven van iemand mooier heeft gemaakt? Kijk eventueel in de lijst van emoties en gevoelens.
Kan je iets bedenken dat nog meer vervulling schenkt dan dit?

Twijfellied

Over Geweldloze Communicatie

Gevoelens uiten

2012-01-13T11:42:00.000+01:00

Mensen reageren op gedrag van anderen met een gevoel. Je neemt iets waar en voelt je bijvoorbeeld blij, verdrietig of boos. Het uiten van je gevoel kan helpen een conflict op te lossen. Spreek hierbij over je eigen gevoelens en niet over een interpretatie van het gedrag van de ander. Het gedrag van een ander is namelijk niet de oorzaak van je gevoel. Zie jij in welke zinnen gevoelens worden geuit?

"Vaak kan je de woorden 'ik voel' beter vervangen door 'ik denk'." - Marshall Rosenberg

Oefening Gevoelens Uiten

Ik heb het gevoel dat je niet van me houdt.
Ik ben verdrietig omdat je weggaat.
Ik word bang als je zoiets zegt.
Als je me niet groet, voel ik me aan de kant gezet.
Ik ben blij dat je kan komen.
Je bent walgelijk.
Ik zou je zo een mep kunnen verkopen.
Ik voel me verkeerd begrepen.
Ik voel me goed na wat je voor mij gedaan hebt.
Ik ben waardeloos.

Onder het filmpje staan de antwoorden in welke zinnen gevoelens worden geuit.

Geen gevoel: Dat je niet van me houdt is geen gevoel. Hiermee druk je uit wat je denkt dat de ander voelt, niet hoe je je voelt. Wel gevoelens uiten zou zijn: ik ben verdrietig, ik voel mij angstig.
Hier worden wel gevoelens geuit.
Hier worden wel gevoelens geuit..
Geen gevoel: Aan de kant gezet is geen gevoel. De spreker drukt hiermee uit wat de ander hem aandoet. Wel gevoelens uiten zou zijn: Als je me niet groet bij het weggaan voel ik me eenzaam.
Hier worden wel gevoelens geuit..
Geen gevoel: Hier drukt de spreker uit hoe hij over de ander denkt. Wel gevoelens uiten zou zijn: ik walg hiervan.
Geen gevoel: De spreker uit wat hij zou willen doen, niet welk gevoel hij heeft. Wel gevoelens uiten zou zijn: ik ben woedend.
Geen gevoel: De spreker drukt uit wat de ander denkt of vindt. Wel gevoelens uiten zou zijn: ik voel me gefrustreerd, ik voel me ontmoedigd
Geen gevoel: Goed is een vaag woord om een gevoel weer te geven. Wel gevoelens uiten zou zijn: tevreden, opgelucht, vrolijk,…
Geen gevoel: Waardeloos drukt uit hoe de spreker over zichzelf denkt en niet hoe hij zich voelt. Wel gevoelens uiten zou zijn: ik voel me verdrietig, ik ben ongelukkig met mijn eigen talenten.

Over Geweldloze Communicatie

Interpretatie of Observatie?

2012-01-13T11:32:00.002+01:00

Interpretatie van uitspraken en gedrag van anderen staat een neutrale communicatie in de weg. Als je oordelen communiceert in plaats observaties verklein je de kans dat je krijgt waar je behoefte aan hebt en vergroot je de kans op een conflict. Door te letten op woordkeuze kun je uit zinnen al snel halen of er een oordeel achter zit. Onderstaande Geweldloze Communicatie oefening geeft tien zinnen waar een interpretatie of observatie in staat. Haal jij ze uit elkaar?

"Wat echt is, kan niet gezien, gehoord, gedacht of begrepen worden. Je ziet alleen je eigen ogen en hoort je eigen oren. Je reageert op de wereld van je verbeelding." - Byron Katie

Interpretatie of observatie?

Sem was gisteren zomaar boos op me.
Gisteren zat Sophie op haar nagels te bijten terwijl ze TV keek.
Milan vroeg tijdens de vergadering niet naar mijn mening.
Mijn vader is een goed mens.
Daan werkt te hard.
Lucas is agressief.
Julia was deze week elke dag als eerste klaar.
Mijn zoon poetst vaak zijn tanden niet.
Luuk zei dat geel me niet staat.
Mijn buurvrouw klaagt als ik met haar praat.

Onder het filmpje staan de antwoorden welke zinnen waarnemingen en welke oordelen bevatten.

Interpretatie: zomaar en boos zijn oordelen. Misschien was hij wel gekwetst, of bang of verdrietig of iets anders. Observatie is: Sem vertelde me dat hij boos was.
Observatie.
Observatie.
Interpretatie: Goed is een oordeel. Observatie: Al 25 jaar geeft mijn vader een tiende van zijn salaris aan goede doelen.
Interpretatie: Te hard is een oordeel. Observatie: Daan was deze week meer dan 60 uren op kantoor
Interpretatie: Agressief is een oordeel. Observatie: Lucas sloeg zijn zus toen ze naar een andere zender zapte.
Observatie.
Interpretatie: Vaak is een oordeel. Observatie: mijn zoon heeft deze week twee keer zijn tanden niet gepoetst voordat hij naar bed ging.
Observatie.
Interpretatie: Klaagt is een oordeel. Observatie: mijn buurvrouw belde me deze week drie keer op en vertelde elke keer over mensen die haar hadden behandeld op een manier die ze niet prettig vond.

Over Geweldloze Communicatie

Waarnemen en interpreteren

2012-01-13T11:17:00.000+01:00

Bij de Geweldloze Communicatie oefening 'Waarnemen en interpreteren' leer je bewust te zijn of je al dan niet een oordeel of interpretatie uitspreekt. Je kunt je hierdoor bewuster worden van eigen automatische gekleurde reacties. Zowel binnen de Geweldloze Communicatie als binnen Mindfulness is waarnemen zonder oordeel een belangrijke pijler.

"Als we waarnemen combineren met oordelen, maken we de kans kleiner dat anderen zullen horen wat we werkelijk willen zeggen." - Marshall Rosenberg

Waarnemen en Interpreteren in Communicatie

In het communicatiemodel van Geweldloze Communicatie neem je tijdens de stap waarnemen 'kaal' waar wat je hoort of ziet. Je waarneming is zonder interpreteren van wat gebeurde. Dit betekent dat je opmerkingen als "je keek boos", "ik zag dat je geïrriteerd was" en andere vormen van interpreteren achterwege laat.

Oefening Waarnemen en Interpreteren

Denk aan iemand die zich op een manier gedraagt, die afbreuk doet aan je leven.
Schrijf een situatie op en benoem het specifieke gedrag. Het kan gaan om wat iemand doet, zegt, of niet zegt.
Voel ook wat dat doet in je lichaam (spanning? waar?)
Kijk vervolgens (of vraag een ander) of je een interpretatie van het gedrag hebt opgeschreven.

Wat neem jij waar?

Waarnemen zonder interpreteren filmpjes

Over Geweldloze Communicatie

Geweldloze Communicatie

2012-01-13T10:47:00.000+01:00

Geweldloze communicatie van Marshall Rosenberg is een model waarmee je effectief leert communiceren vanuit verbinding. Het bevat geen nieuwe, vreemde of ingewikkelde communicatie structuren. Marshall Rosenberg inventariseerde en ordende voor zijn model menselijke eigenschappen en geeft je de mogelijkheid jezelf te verbinden met jezelf en mensen om je heen.

"Alle geweld is het gevolg van mensen die zichzelf laten geloven dat hun pijn veroorzaakt wordt door andere mensen en dat die mensen verdienen om daarvoor gestraft te worden." ~ Marshall Rosenberg

Geweldloze Communicatie

De principes van de geweldloze communicatie sluiten mooi aan bij de principes van Mindfulness. De grondlegger Marshall Rosenberg legt met voorbeelden uit wat Geweldloze Communicatie is in boeken als Geweldloze communicatie en het boek met de treffende titel Gelijk hebben of gelukkig zijn?.

Hieronder drie filmpjes over Geweldloze Communicatie van Marshall Rosenberg zelf. Kijk ook eens naar het Geweldloze Communicatie model.

Deel één van een interview met Marshall Rosenberg over geweldloze communicatie

Deel twee van het interview over geweldloze communicatie

Deel drie van het interview over geweldloze communicatie

Geweldloze Communicatie boeken

Over Geweldloze Communicatie

Geweldloze Communicatie is ontwikkeld door Marshall Rosenberg. Meer informatie vind je op Center for Nonviolent Communication:

Center for Nonviolent Communication
Website: www.cnvc.org
Email: cnvc@cnvc.org
Phone: +1.505-244-4041

Bronnen: Foto

7 Ademhalingsoefeningen

2012-01-01T23:00:00.000+01:00

Deze 7 Ademhalingsoefeningen helpen ontspannen en hebben een diep reinigende werking op lichaam en geest. Ze zijn eenvoudig zelf te doen. Door je ademhaling een aantal weken te trainen met onderstaande ademhalingsoefeningen leer je emoties en gedachten beïnvloeden. Hierdoor kun je je beter ontspannen, ook in meer stressvolle situaties. Bekijk de filmpjes en download en doe de ademhalingsoefeningen. Je kunt vandaag nog aan de slag!

Pranayama Yoga Ademhalingsoefeningen

1. Ujjayi en Drie Fasen Ademhaling

De Ujjayi Pranayama ademhaling geeft je meer controle over de stroom van lucht. Bij de inademing kun je je ademhaling richten naar plekken waar je spanning voelt. Bij je uitademing helpt het je spanning los te laten. Begin je ademhalingsoefeningen met de Drie Fasen Ademhaling om meer ruimte te maken voor je ademhaling. Je kunt deze ook gebruiken tijdens de Quantum Light Breath om je ademhaling te richten.
» Bekijk hier de Ujjayi Pranayama yoga ademhaling en Drie Fasen Ademhaling

2. Bhastrika

De Bhastrika pranayama yoga ademhaling is een ademhalingsoefening die een versterkend, opwekkend en zeer zuiverend effect heeft. Ook deze kun je doen voor de andere ademhalingsoefeningen om je luchtwegen vrij te maken.
» Bekijk hier de Bhastrika Pranayama yoga ademhalingsoefening

Vipassana Ademhalingsoefening

3. Quantum Light Breath

De Quantum Light Breath is een diep reinigende Vipassana of Inzicht meditatie van bijna een uur waarbij je door intensief ademhalen oude emotionele blokkades in je lichaam opruimt. Dit helpt je om meer in het hier en nu te gaan leven. Dit is een van mijn favorieten onder de 7 ademhalingsoefeningen.
» Download hier de Quantum Light Breath Vipassana ademhalingsoefening

Mindfulness Ademhalingsoefeningen

4. Ademen met Aandacht

Ademen met aandacht is de basis oefening onder de Mindfulness Ademhalingsoefeningen. Deze ademhaling leert je waarnemen zonder oordeel, zonder gedachten te vormen in je hoofd.
» Download hier de Ademen met aandacht mindfulness ademhalingsoefening

5. Drie Minuten Ademruimte

De drie minuten ademruimte stelt je in staat beter te zien wanneer je vatbaar bent voor gedachten die je niet verder helpen. Dit is de EHBO oefening onder de ademhalingsoefeningen!
» Download hier de Drie minuten ademruimte mindfulness ademhalingsoefening

6. De Glimlach met de Zachte Ogen

De mindfulness oefening 'De glimlach met zachte ogen' leert je innerlijke rust ervaren door het effect van de glimlach op je lichaam. Heel bijzonder om dit te ervaren. Dit is de meest subtiele van de ademhalingsoefeningen.
» Lees hier de De glimlach met de zachte ogen

Visuele Ademhalingsoefening

7. 6x per Minuut Ademhalen

Deze visuele ademhalingsoefening leert je om 6 keer per minuut adem te halen. De instructie is eenvoudig, adem in als het balletje naar boven gaat en adem uit als het balletje weer naar beneden gaat. Door iedere dag 3 keer gedurende 5 minuten te oefenen, ontwikkel je een rustiger ademhaling. Met deze mini cursus ademhalen zul je je na enkele weken rustiger voelen, beter slapen en meer energie hebben. Gewoon kijken en meedoen. Dis is de meest eenvoudige van de ademhalingsoefeningen.

Boeken met ademhalingsoefeningen

Onderstaande boeken staan bol met ademhalingsoefeningen. Het boek van Van Dixhoorn heet Ontspanningsinstructie, maar geeft heel veel oefeningen en instructies uit de door hem ontwikkelde Ademtherapie en is in het Nederlands. De andere boeken zijn in het Engels.

Wat kunnen ademhalingsoefeningen doen?

Sta eens stil bij wat de ademhaling is en wat ademhalingsoefeningen doen doen:

De adem is er altijd, vanaf je geboorte tot aan je dood. Ze is altijd beschikbaar als een anker en veilige haven, waar je ook bent
Ze kan je beleving veranderen door je blik te verruimen, je een breder perspectief te geven om dingen te bekijken—ze heft je blikvernauwing op, decentreert
De adem wordt beïnvloed door je stemmingen en emoties. Bij angst stokt hij in je keel. Ze is voluit als je gelukkig bent, enz. Ze is altijd aanwezig als barometer van je emotionele toestand.
Ze is er altijd en gaat haar eigen gang. Dit representeert een algemenere houding ten opzichte van het zelf en de wereld
Ze traint het rechtstreeks beleven, waardoor rumineren wordt voorkomen
Ze brengt je terug naar het huidige moment – het hier en nu

Verkeerde ademhaling

Een normale ademhaling bij rust is ongeveer 6 keer per minuut. Veel mensen hebben een te snelle ademhaling, tot wel 16 keer per minuut. Je ademt dan net zo vaak alsof je met wind tegen fiets. Als je een verkeerde ademhaling hebt, dan kun je klachten krijgen als vermoeidheid, een gejaagd onrustig gevoel, hoofdpijn, vaak zuchten en geeuwen en hartkloppingen.

Quantum Light Breath

2011-12-18T21:15:00.000+01:00

De Quantum Light Breath-meditatie is een 1 uur durende ademhalingsmeditatie die net als de Sudarshan Kriya een intensieve reiniging van lichaam en geest geeft. De Quantum Light Breath is ontwikkeld door Jeru Kabbal (1930-2000) en gebaseerd op 3000 jaar oude Vipassana meditatie technieken. Je ademt snel, diep en met aandacht waardoor oude emoties, patronen en overtuigingen loskomen. De effecten van deze ademhalingsoefening lijken sterk op de Sudarshan kriya.

De Quantum Light Breath is een actieve ademmeditatie waarmee je spanningen die in je lichaam zijn opgeslagen uitademt. Deze meditatie helpt je bij het loslaten van fysieke en mentale pijn en emoties als woede, angst en verdriet die er voor zorgen er voor dat je niet voluit in het nu leeft.

De Quantum Light Breath wordt begeleid door muziek en instructies van de Jeru Kabbal die je ondersteunen tijdens deze meditatie. Ik leerde deze ademhalingsmeditatie in 1994 kennen en vind hem nog steeds erg goed. Het belangrijkste tijdens deze oefening is het richten van je aandacht op je ademhaling. Wat me erg heeft geholpen om mijn aandacht te leren richten is de bijzondere aandachttraining Awareness Through the Body.

Om een indruk te krijgen van de Quantum Light Breath kun je hier de ervaringen lezen van Martien van der Hoeven. Vanaf zijn site kun je ook de Quantum Light Breath als mp3 downloaden.

» Download hier de Quantum Light Breath als mp3.

Progressieve Spierontspanning Jacobson

2011-12-01T19:09:00.000+01:00

Progressieve Relaxatie of Spierontspanning is een ontspanningsoefening ontwikkeld door de psycholoog Jacobson. Tijdens deze ontspanningsoefening span je je spieren sterk aan, waarna je ze weer ontspant en geniet. Je creëert hiermee een zwaar gevoel in je spieren waardoor ze zich ontspannen zich. Door regelmatig deze oefening met aandacht te herhalen leer je spanning - zowel in je spieren als 'psychische stress' - vroegtijdig herkennen en kun je die actief loslaten. Je zult je steeds lekkerder en gezonder gaan voelen.

Jacobson heeft 70 jaar onderzoek gedaan naar Progressieve Spierontspanning. Een toegankelijke geschreven samenvatting van zijn uitkomsten over hoe spanning werkt vind je in 'Progressieve Relaxatie van Jacobson: een overzicht'.

Aandachtspunten

Lees onderstaande instructie aandachtig door voordat je begint. Het lijkt lang, maar het zijn dezelfde handelingen voor verschillende lichaamsdelen.
Zoek een comfortabele plek om te liggen waar je niet koud wordt. Bijvoorbeeld op een yoga matje met een fleece-dekentje over je heen.
Zorg dat je niet gestoord wordt door huisgenoten en zet je telefoon uit.
Iedere stap begint dat je het in gedachten doet, voordat je je spieren daadwerkelijk aanspant. Merk daarbij op wat de gedachte aan spanning alleen al in je gedachten, gevoelens en lichaam teweegbrengt.
Span vervolgens tijdens iedere stap in deze ontspanningsoefening je spieren zo hard als je kunt aan en voel de spanning.
Ontspan je spieren langzaam en voel hoe de spanning wegstroomt. Hoe meer je je spieren ontspant hoe zwaarder en prettiger ze voelen.
Houdt je aandacht bij de wisselende sensaties van spanning en ontspanning. Hierdoor leer je het gevoel van spanning en ontspanning steeds beter herkennen.

Instructie bij de Progressieve Relaxatie

Tenen optrekken. Breng je aandacht naar je tenen en denk in eerste instantie alleen maar aan ze heel krachtig naar je toe trekken. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Span vervolgens daadwerkelijk de spieren in je voeten en benen waardoor je je tenen in de richting van je hoofd optrekt. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het zware gevoel.
Tenen strekken. Breng je aandacht weer naar je tenen en denk nu alleen maar aan ze heel krachtig van je afduwen. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Strek nu je tenen daadwerkelijk zo hard als je kunt weg van je lichaam. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het zware gevoel.
Benen. Breng je aandacht naar je voeten en je benen en denk in eerste instantie alleen maar aan ze heel krachtig spannen. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Span nu de spieren in je benen en voeten zo hard mogelijk aan. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het zware gevoel in je benen en voeten.
Buik. Breng je aandacht naar je naar je buik an span in gedachten de spieren aan. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten span je je buikspieren aan Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het ontspannen gevoel in je buik.
Rug. Breng je aandacht naar je naar je rug en span in gedachten de spieren aan. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten span je al je rugspieren zo hard je kunt aan Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op hoe je lichaam steeds zwaarder aanvoelt.
Handen en armen. Breng je aandacht naar je naar je handen en maak in gedachten je handen tot samengebalde vuisten. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten maak je daadwerkelijk vuisten. Knijp zo hard je kunt en span ook je boven en onderarmen zo hard mogelijk aan. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en leg je handen en armen ontspannen op de grond. Let op hoe je lichaam steeds zwaarder aanvoelt.
Schouders. Breng je aandacht naar je naar je schouders en trek ze in gedachten je handen zo hoog mogelijk op. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten maak je daadwerkelijk vuisten. Trek nu zo hard je kunt je schouders. Houd dit vast - ook al voelt het pijnlijk - en voel de spanning in je nek en schouders. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en leg je handen en armen ontspannen op de grond. Let op hoe je lichaam steeds zwaarder aanvoelt.
Gezicht. Span nu alle spieren in je gezicht tot een grimas. Trek je mond samen, druk je kaken op elkaar, trek rimpels en knijp je ogen samen. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je gezicht weer.
Bodyscan. Laat nu nogmaals alle spanning bewust los. Ontspan je voeten, benen, handen, armen, buik, rug, schouders, nek en gezicht. Scan je hele lichaam. Voel hoe heerlijk zwaar en ontspannen het is. Als je nog ergens spanning of pijn voelt ga daar dan met je aandacht heen en laat de ontspan daar los. Blijf nog vijf minuten liggen nagenieten

Spierontspanningsoefeningen downloaden

Ontspanningsoefeningen met aandacht voor aanspannen en ontspannen van je spieren in je armen, schouders, benen, heupen, hals, buik en gezicht.

Mannenstem
» Download hier de oefening Ontspanning via aanspannen en ontspannen van Ton Mensink als mp3.
» Download hier 2 progressieve ontspanningsoefeningen van A. Oosterhuis.

Vrouwenstem
» Download hier 1 Spierontspanningsoefening van de GGZ Drenthe als mp3.

» Download hier een Progressieve Spierontspanningsoefening als mp3 in het Engels (achter PMRT).

Progressieve spierontspanning filmpje

Bhastrika Pranayama yoga ademhaling

2011-11-06T03:30:00.000+01:00

De Bhastrika pranayama yoga ademhaling is een ademoefening die een versterkend, opwekkend en zeer zuiverend effect heeft. Bhastrika betekent blaasbalg vanwege de krachtige pompende beweging die je maakt tijdens deze ademhaling. Je ademt bewust en stevig in gevolgd door een explosieve uitademing. Na het doen van de Bhastrika kun je een ontlading van energie en zee van ruimte ervaren.

Instructie bij de Bhastrika ademhaling

De Bhastrika is erg intens. Doe het krachtig, maar overdrijf niet. Doe onderstaande cyclus drie maal.

Zit rechtop en ontspannen, bijvoorbeeld op een stoel of meditatiekussen.
Sluit je ogen en leg je handen op je benen met de handpalmen omhoog.
Adem twee keer diep in en uit.
De Bhastrika keen een cyclus van tien tot twintig ademhalingen door je neus.
Adem normaal in en span je buikspieren aan bij de uitademing zodat lucht explosief door je neus naar buiten komt (zie filmpje hieronder).
Adem dan diep en langzaam in en uit.
Scan ondertussen je lichaam, gedachten en emoties. Laat alle spanning los.

De Bhastrika ademhaling is een van de oefeningen die ik heb geleerd van Ellen Doedens in de Art of Breathing ademhalingscursus. Bekijk meer ademhalingsoefeningen op In Balans Met Onrust.

Ujjayi Pranayama yoga ademhaling

2011-11-05T09:48:00.001+01:00

De Ujjayi ademhaling is een Pranayama yoga ademhaling. Het is een natuurlijke ademhaling die je goed kunt horen bij slapende kinderen. Door je stembanden samen te knijpen zuig je de lucht met meer kracht je longen in en trek je je middenrif dieper naar beneden en krijg je meer ruimte bij de inademing. De Ujjayi geeft je meer controle over de stroom van lucht. Bij de inademing kun je je ademhaling richten naar plekken waar je spanning voelt. Bij je uitademing helpt het je spanning los te laten.

Wat doet de Ujjayi ademhaling?

De Ujjayi ademhaling is een ondersteunende ademhaling bij andere oefeningen en kun je daarnaast gebruiken voor het inslapen. De Ujjayi

vergroot de longcapaciteit door langere en diepere ademhaling
verhoogt het zuurstofgehalte in je bloed en de organen
geeft de ingewanden een natuurlijke massage en bevordert je stoelgang
verhoogt en richt je concentratie

Instructie bij de Ujjayi ademhaling

Om het te leren adem diep in door de mond.
Adem langzaam uit, zoals je zou doen om je bril te laten beslaan of wolkjes te maken in de koude lucht. Hierbij komt er een zacht geluid uit je keel dat klinkt als de oceaan of Darth Vadar.
Als je de uitademing onder de knie hebt, adem je ook in met dit geluid.
Gaat dit ook goed, dan doe je de ademhaling met je mond dicht door je neus. De adem maakt nog steeds het oceaangeluid bij in en uitademen.
Als je het eenmaal geleerd hebt, doe je voortaan de ademhaling alleen nog door je neus.

De Ujjayi ademhaling is een van de oefeningen die ik heb geleerd van Ellen Doedens in de Art of Breathing ademhalingscursus. Bekijk meer ademhalingsoefeningen op In Balans Met Onrust.

Alleen Ujjayi

Ujjayi met drie fasen ademhaling

Loslaten: je bent al compleet | Mooji

2011-11-02T17:36:00.000+01:00

Je hoeft niets te veranderen aan jezelf, je hoeft niets te doen, je kunt al je streven loslaten. Je bent al compleet. Het loslaten van iets willen vermijden of bereiken schept ruimte om van binnenuit te weten hoe met een situatie om te gaan. Om dit te kunnen moet de geest een evenwicht vinden tussen rust en waakzaamheid.

"Als je wilt dat iets anders is dan dat het is, kun je net zo goed een kat leren blaffen. Je kunt het blijven proberen, en uiteindelijk kijkt de kat je aan en zegt 'miauw'. Willen dat iets anders is dan dat het is, is hopeloos. Dan blijf je je hele leven proberen een kat te leren blaffen." - Byron Katie

Oefeningen over loslaten

En dan is het nu tijd om alles even los te laten en ontspannen te genieten van Mooji!

Pema Chödrön over Shenpa

2011-10-01T18:38:00.000+02:00

Je kent het vast wel. Iemand zegt iets onaardigs of je voelt je aangevallen en je voelt jezelf verstrakken. Je reactie is: je zelfvertrouwen zakt weg, of je geeft anderen de schuld, je wordt boos op de ander of je kleineert jezelf. Als je sterke gewoontes hebt, dan kan het ook zijn dat je daar direct mee begint om je slechte gevoel kwijt te raken: veel eten, roken, spullen kopen of wat jouw manier van ontsnappen ook is.

"Echte veiligheid is je bereidheid om niet weg te lopen van jezelf" - Pema Chödrön

Je zwakke plek

In het tibetaans is daar een begrip voor, de 'Shenpa'. Je hebt alleen last van Shenpa als iemand je 'zwakke plek' raakt. Shenpa kan ook al optreden als iemand alleen al bij je in de buurt komt, waar je nog onverwerkte issues mee hebt. Je voelt je bewustzijn zich sluiten, je krijgt een bekend 'rotgevoel' en je gaat over op een slechte gewoonte.

Shenpa herkennen

Als je je op dit punt bewust wordt van Shenpa, dan kun je voorkomen dat de automatische piloot opstart. Over het algemeen heb je het echter niet door voordat je bewustzijn zich vernauwt. Je bent openhartig, open-minded, en dan ... erkk. Je voelt je bewustzijn zich terugtrekken en je wilt niet op die plek. Shenpa is te vergelijken met de jeuk en de behoefte om te krabben bij een muggenbult. Je bent meestel al flink aan het krabben voor je het door hebt.

Wat te doen met Shenpa?

Omgaan met Shenpa doe je met de onderstaande trits:

herkennen, stoppen met oordelen
niet handelen, niet op een van je gewoontes overstappen
erbij blijven, bij het pijnlijke gevoel blijven
oplossen, bovenstaande herhalen, herhalen, herhalen...

Lees hier het hele artikel Pema Chödrön over shenpa of bekijk het filmpje hieronder.

In deel vijf vertelt Pema Chödrön over shenpa.

Meer Pema Chödrön op Youtube

Vipassana meditatie

2011-09-27T22:18:00.002+02:00

Vipassana meditatie is de boeddhistische oefening om mindfulness te ontwikkelen. Hierop is bijvoorbeeld de mindfulness bodyscan gebaseerd is. Vipasanna laat zich ook wel vertalen als helder inzicht of helder zien. Vipassana meditatie is een onderzoek hoe de geest het lichaam beïnvloed en hoe het lichaam op zijn beurt de geest beïnvloed. Hieronder vind je een vipassana meditatie van Tara Brach. In de filmpjes daarna legt S.N. Goenka uit wat Vipassana is.

"Bij elke inademing breng ik rust in mijn lichaam. Bij elke uitademing glimlach ik. Ik blijf in het moment van nu en ervaar het grote wonder van dit moment." - Thich Nhat Hanh

Geleide vipasanna meditatie van Tara Brach

Wat is vipasanna?

De oorsprong van vipasanna

Meer meditaties

Thich Nhat Hanh over woede

2011-09-01T08:01:00.000+02:00

'Onze woede is als een bloem, die de zorg van mindfulness nodig heeft om open te gaan.' - Thich Nhat Hanh

Interview over woede en mindfulness met Thich Nhat Hanh.

Spirituele ontwikkeling

2011-08-27T13:42:00.004+02:00

Spirituele ontwikkeling betekent je meer verbonden gaan voelen met iets wat groter is dan jijzelf, leven in verwondering en transcedentie. Dat kan georganiseerde religie zijn, maar hoeft absoluut niet. Onder spiritualiteit vallen je geloof, je spirituele en religieuze praktijken en je relatie met anderen op dit gebied. In onderstaande filmpjes geeft Thich Nhat Hanh antwoorden op een tal van spirituele vragen. (bron: foto)

"Weten is goed, leven is beter, zijn is perfect" - the Mother

Hoe vind ik mijn levenspad?

Wie ben ik werkelijk?

Hoe vind ik kracht om van mezelf te houden?

Meer vraag en antwoord over spirituele ontwikkeling:

Korte meditatie

2011-08-27T13:27:00.000+02:00

Overkomt het jou ook wel eens dat je niet toekomt aan mediteren? Deze eenvoudige korte meditatie begint met slechts een minuut per dag. Je kunt hem altijd en overal doen. Door te oefenen kost de meditatie je steeds minder tijd, totdat je hem in One-Moment doet. Als je zover bent geeft ieder moment je de kans om stress te verminderen, je geest te verfrissen en jezelf te openen voor nieuwe mogelijkheden.

Zorg voor ieder moment en je zorgt voor de hele tijd. ~ Boeddha

Deze speelse, diepgaande en bovenal praktische One-Moment Meditatie leert je dat innerlijke vrede niet een ver verwijderd doel is gereserveerd voor heiligen en wijzen. Nogmaals, dit is een korte meditatie: het duurt maar een moment.

Bron: Martin Boroso, the Buddhist Channel

Boeken met korte meditaties

Het boek '3 minuten meditaties' bevat 30 eenvoudige manieren om je geest te ontspannen en emotionele intelligentie te verhogen. In 'Meditatie in alle eenvoud' leer je welke hulpmiddelen je kunnen helpen bij mediteren wat hoe je het effectief in je dagelijks leven toepast. In het 'Yoga meditatie dag- & doeboek' vind je eenvoudige yogaoefeningen en korte meditaties om meer rust en balans in je leven te krijgen.

Meer meditaties

Geweldloos communiceren

2011-05-01T15:42:00.000+02:00

Leer Geweldloos communiceren, geef aandacht, luister en zet je Giraffe oren op. Een zinvol begin in geweldloos communiceren is je eerst ter richten op jezelf: de verbinding met jezelf, met je eigen gevoelens en behoeftes. Er kán alleen een goede verbinding met de ander zijn, als je verbinding hebt met jezelf. Kom in contact met je gevoelens en behoeftes, maak daarna de verbinding met de ander.

Spiritualiteit die ik waardeer is waarin je grote vreugde krijgt uit het bijdragen aan het leven. Niet alleen zitten en mediteren, maar uit het resulterende bewustzijn een wereld creëren waarin jij wilt leven. ~ Marshall Rosenberg

Uitgangspunten bij geweldloos communiceren

Geweldloos communiceren kent twee uitgangspunten.

Alles wat je doet, doe je om je behoeftes te vervullen. Dit geldt voor iedereen.
Ieder mens wil een bijdrage leveren aan het welzijn van anderen. Tijdens geweldloos communiceren is er een voortdurend heen en weer gaan tussen ik en de ander, je laten zien en gezien worden, luisteren en gehoord worden, aandacht geven en aandacht ontvangen.

Centrale vragen bij geweldloos communiceren

Wanneer je wilt leren geweldloos communiceren, begin dan met jezelf twee vragen te stellen:

Wat leeft in ons? Oftewel, wat leeft in mij en wat leeft in de ander? Welke gevoelens en behoeftes heb ik en heeft die ander? De vraag is makkelijk, het antwoord vaak moeilijker. Je hebt dit waarschijnlijk niet geleerd, in ieder geval niet op school.
Wat kan ik doen om de wereld mooier te maken? Als je geweldloos wilt communiceren vraag je af bij wat je zegt: dient dit het leven? Hoe kan ik de wereld en het leven mooier maken voor mezelf en voor de ander.

Zitten met je problemen

2011-04-03T21:53:00.009+02:00

Mindfulness is geen training in het oplossen van problemen. Het oefent je wel om te ZIJN met je problemen, i.p.v meteen en automatisch denken en doen. Doordat je er mee bent schep je ruimte voor je eigen innerlijke wijsheid. Zo kan je reageren vanuit innerlijke rust en kalmte. De mindfulness oefening 'Zitten met je problemen' leert je objectiever kijken naar hindernissen die je voor jezelf opwerpt.

Wanneer we boos of wanhopig zijn, zelfs wanneer we ons door die gevoelens laten meeslepen, is de liefde nog steeds aanwezig. Ons onvermogen om te communiceren, te vergeven, ons meedogend op te stellen is er nog steeds. Neem dat van mij aan. We zijn meer dan onze woede, meer dan onze problemen. We moeten onderkennen dat we altijd het vermogen bezitten om lief te hebben, te begrijpen, meedogend te zijn. - Thich Nhat Hanh, De mooiste wijze teksten

Instructie bij de mindfulness oefening 'zitten met je problemen'

Voorafgaand

Ga met rechte rug zitten in een stabiele houding waarbij je voor de duur van de oefening zonder moeite een rechte rug kunt houden.
Je begint met je aandacht naar je ademhaling te brengen. Adem langzaam in door je neus alsof je zachtjes aan een lekkere bloem ruikt.
Wat kan helpen om te voorkomen dat je aandacht afdwaalt, is om iedere keer dat je een inademing start jezelf voor te stellen dat het je allerlaatste ademhaling is, het allerlaatste wat je in dit leven zult voelen.
Als je aandacht tijdens de oefening afdwaalt complimenteer jezelf dat je het hebt opmerkt en breng je aandacht vervolgens vriendelijk maar beslist terug naar je ademhaling.
Blijf met milde aandacht bij de sensatie die de adem brengt. Probeer meer 'ruimte' te brengen in je ademhaling, iedere ademhaling meer het gebied dat je aandacht geeft te ontspannen.
Als je ergens geen ademhaling meer voelt, blijf dan met je aandacht daar en probeer met je ademhaling daar het gebied te verzachten.
Je brengt in deze mindfulness oefening je aandacht naar een recent probleem dat je had. Neem niet direct een hele schokkende gebeurtenis, maar bijvoorbeeld aan een berisping, een meningsverschil of milde aanvaring of woordenwisseling waarna je je slecht voelde.
Houd ook aandacht voor je ademhaling als je je probleem onderzoekt. Wanneer je gedachten afdwalen bij het onderzoeken van het probleem, breng je je aandacht vriendelijk maar beslist terug naar je ademhaling.

Tijdens

Sluit je ogen en richt je aandacht naar binnen. Maak een imprint van je gevoelens, gedachten en fysieke gewaarwordingen op dit moment.
Richt je aandacht op je ademhaling. Voel de (koude) lucht door je neusholte en je keel je lichaam instromen. Voel het moment van stilte tussen je inen uitademing. Voel je adem je lichaam weer uitstromen. Merk het verschil op in je lichaam tussen je inen uitademing.
Merk op waar je ademhaling komt. Begin met je neusholte. Voel waar je adem in je neusholte komt, aan beide kanten of een kant, tot hoog in je neus, of voelt je neus verstopt? Breid je aandacht langzaam uit naar je keel, longen en buik.
Blijf met je aandacht bij de fysieke gewaarwordingen van het ademen totdat je je ademhaling intens ervaart tot onder in je buik.
Als je je ademhaling een paar keer volledig ervaren hebt, richt je je aandacht op een recente gebeurtenis die op de een of andere manier moeilijk, verontrustend of onplezierig was.
Haal deze gebeurtenis zo goed mogelijk terug: waar je bent, met wie, het weer, details uit de omgeving. Loop in je voorstellingsvermogen zo gedetailleerd mogelijk de gebeurtenissen na. Laat het op je inwerken. Let op welke gedachten, gevoelens of lichamelijke sensaties dit oproept. Neem deze reacties aandachtig waar zonder te handelen.
Misschien wil je specifieke gevoelens, beelden of associaties nog wat nader onderzoeken.
Sluit de oefening af door je aandacht te ontspannen en even stil te zitten en nogmaals een imprint van je gevoelens, gedachten en fysieke gewaarwordingen te maken. Wat is er veranderd?

Gelukkig zijn is blij zijn met

2011-03-30T22:09:00.013+02:00

Gelukkig zijn is blij zijn met wat is en wat je hebt. Wees blij met jezelf, anderen en je omgeving. Complimenteer en wordt steeds gelukkiger. Dit betekent dat je je verzoent met jezelf, anderen en je omgeving, door mildheid, vergeven, toegeven, complimenteren en door je eigen behoeften en die van anderen in te vullen. Op iedere manier die goed voor je voelt.

"Geluk hangt niet af van uitwendige dingen, maar van hoe we die zien" - Leo Tolstoj

Streven naar gelukkig zijn zelf helpt niet. Dat is net als streven dat iedere dag in het jaar een hoog zomerse dag is. Lijden hoort bij het leven, je kunt wel leren dat je niet in het lijden meegezogen wordt. Ongelukkig zijn komt voort uit onvervulde behoeftes en negatieve gevoelens: verlangen naar meer, twijfel, angst, woede, enz. Je kunt elke situatie op twee manieren beleven. Je kunt je er tegen verzetten of je kunt de situatie accepteren. Neem bijvoorbeeld in de file staan. Als je je er tegen verzet en je ergert aan andere weggebruikers, gaat de file niet sneller en anderen gaan niet harder rijden. Je hebt alleen jezelf er mee.

Als je je er op richt dat je tijd hebt voor jezelf, kunt genieten van lichamelijke sensaties zoals bijvoorbeeld je handen aan het stuur of je ademhaling, is niet alleen het wachten een stuk aangenamer, ook de persoon die je daarna treft zal een veel meer ontspannen persoon ontmoeten en de tijd die je samen besteed zal veel beter zijn.

Negatieve gevoelens nemen af als je je richt op het ervaren van de situatie en het bewust ervaren. Mindfulness erbij halen lost negatieve emoties op, zoals licht de duisternis doet wijken. Als je je richt op wat is, blij bent met de natuur om je heen, met routinematige dingen, met de tijd die je hebt als je in de file staat, dan wordt je steeds gelukkiger.

Oefening 'Gelukkig zijn door complimenteren'

In deze oefening uit je je blijdschap voor je goede kwaliteiten en gedrag en voor alles wat je in je omgeving hebt. Houdt hier gedurende de hele oefening je aandacht bij. Als negatieve gedachten opkomen, laat ze wegdrijven en breng je aandacht mild maar beslist terug naar het complimenteren.

Ontspan je en breng je aandacht naar je ademhaling.
Sluit je ogen en geef jezelf gedurende een minuut complimenten.
Als je niet veel kunt verzinnen, herhaal dan wat wel in je opkomt.
Wat voel je in je lichaam, welke gevoelens en gedachten heb je?
Complimenteer nu gedurende een minuut alles en iedereen in je omgeving
Wat voel je in je lichaam, welke gevoelens en gedachten heb je?

Waardoor anderen blij zijn

Jon Kabat-Zinn over MBSR

2011-03-10T21:31:00.007+01:00

Jon Kabat-Zinn en Daniel Siegel vertellen over wetenschappelijk onderzoek naar Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) bij de behandeling van stress. Wat blijkt? De invloed van aandacht op de fysieke en mentale staat van de mens is bijzonder positief! Weg met de stress symptomen!

Jon Kabat-Zinn in 'Geneeskunde, aandacht en compassie'

Of bekijk de flash versie.

Jon Kabat-Zinn over 'Aandachttraining'

Of bekijk de flash versie.

Mindfulness meditatie mindful lopen

2011-03-05T23:08:00.004+01:00

De mindfulness meditatie Mindful lopen laat je ervaren hoe moeilijk het is om in het heden te blijven. Tijdens deze oefening loop je zonder vastomlijnd doel. Normaal gesproken loop je vrijwel altijd gericht om ergens naar toe te gaan of doe je dingen om een doel te bereiken. Door dit bewust los te laten komen allerlei gedachten, gevoelens en oordelen op. Wat doet het met jou?

Loop tijdens deze oefening zo langzaam dat je het gevoel hebt dat je stil staat. Let tijdens de oefening op alle sensaties van het lopen:

hoe je voet op de vloer drukt
hoe de druk vermindert bij het optillen van je voet
wat je voelt als je voet omhoog gaat
hoe je voet door de ruimte beweegt
hoe je voet de vloer bijna raakt
hoe je voet langzaam neerkomt
...

Je kunt deze mindfulness meditatie verder zo lang doen als je wilt. Probeer je aandachtige manier van waarnemen na deze mindfulness meditatie vast te houden bij je andere activiteiten.

Instructie bij de mindfulness meditatie

Ga met blote voeten rechtop staan, met rechte rug en laat je armen losjes hangen.
Richt je blik op een denkbeeldig punt in de verte op de horizon.
Verplaats je gewicht langzaam naar je linkerbeen, totdat je voelt dat je gehele gewicht op dit been rust.
Laat heel langzaam je rechtervoet loskomen van de grond en zet je de hak iets verder dan je andere voet.
Rol je voet heel langzaam af van hak naar tenen.
Voel hoe je rechtervoet de grond raakt en hoe je zich gewicht langzaam verplaatst.
Ontspan tijdens deze mindfulness meditatie je schouders, keel en het gebied rondom je hart.
Laat het idee los dat jij het lopen stuurt en laat alle bewegingen ontstaan alsof ze vanzelf gebeuren.

In onderstaand filmpje legt Thich Nhat Hanh uit hoe je al mindful kunt lopen.

Meer meditaties

Mindful eten

2011-03-05T09:37:00.003+01:00

Heb je ooit gegeten waarbij je alles op had zonder dat je je bewust was dat je gegeten hebt? Je herinnert je hoe je genoot van de eerste hap, maar opeens heb je een leeg bord. Je herinnert je geen enkele andere hap. Misschien sprak gedurende de hele maaltijd, las je de krant of maakte je je zorgen over je banksaldo. Tijd voor mindful eten.

Deze mindfulness oefening traint je in mindful eten. Het is gebaseerd op oefeningen uit de boeken 'Iedere stap is vrede' van Thich Nhat Hahn en 'Mediteren voor Dummies' van Stephan Bodian.

Instructie bij de mindful eten

Kies een tijd en plaats die het mindful eten bevorderen. Eet in stilte, in een omgeving zonder afleidingen. Eten voor de televisie valt daar bijvoorbeeld niet onder. Als je praat tijdens het eten, merk dan het effect op dat het praten op je heeft.
Bekijk je eten voor je begint. Neem waar hoe het er uit ziet en ruikt. Ga in je gedachten na waar het eten van gemaakt is en waar het vandaan komt. Merk voordat je begint je drang tot eten op, bijvoorbeeld je gevoel van honger en of je meer speeksel in je mond krijgt.
Wees je bewust hoe je met je hand het eten naar je lippen brengt. Merk op hoe snel of langzaam je dat doet en experimenteer hiermee.
Merk op hoe het eten in je mond voelt en hoe het proeft. Merk voordat je de hap doorslikt op wat er gebeurt in je mond. Neem de sensatie van kauwen waar, het speekselen en de drang op je eten door te slikken.
Merk de sensaties op als je je eten doorslikt. Hoe voelt je maag nu er één hap extra in zit?
Herhaal het mindful eten voor elke hap tot je maaltijd op is. Probeer op te merken of je genoeg hebt gehad gebaseerd op lichamelijke sensaties zoals het gevoel van een volle buik en dat je niet hongergevoel weg is. Dit is een belangrijker signaal dan dat je bord leeg is.

Tips voor een mindful leven

2011-02-25T22:12:00.003+01:00

Hoe integreer je mindfulness in je dagelijks leven? Dat is het onderwerp van 8 ways to develop mindfulness. Hierin staan mindfulness tips om je in de hectiek van de dag terug te brengen naar het nu. Hieronder van een selectie van de mindfulness tips een vrije interpretatie in het Nederlands.

De mindfulness tips op een rij

Haal eens bewust adem. Als je zou moeten nadenken over elke ademhaling die je doet om deze gaande te houden, dan hadden we geen fileprobleem in Nederland. Nu je dit leest sta je waarschijnlijk voor het eerst sinds een tijdje weer stil bij je ademhaling. Af en toe stilstaan bij je ademhaling geeft je de kans om met je adem ook spanning los te laten en te genieten van het gevoel van de stromende lucht.
Geef anderen je glimlach. Door te glimlachen met zachte ogen ervaar je innerlijke rust. Geef je een ander je glimlach, dan gaat de onderlinge energie al snel stromen.
Creeer flow door de juiste bezigheden te selecteren bij je gedachten en gevoelens. Wees je bewust van je gedachten en gevoelens in het hier en nu. Wees je daar niet alleen bewust van, pas daar ook je bezigheden op aan. Je zult merken dat je sneller in flow komt en meer geniet van je bezigheden door ze af te stemmen op je gedachten en gevoelens.
Geef aandacht aan je lichamelijke sensaties. Wees je bewust van je lichaamshouding en hoe je houding je beinvloed. Door niet gebalanceerd te zitten, staan en bewegen compenseert je lichaam dit door spanning op te bouwen. Hierdoor zul je geneigd zijn om nog meer weg te lopen van je lichamelijke gewaarwording. Maak hier een opgaande spiraal van door bewust aandacht te geven aan je lichamelijke sensaties.
Eet met aandacht en wees dankbaar. Eten is meer dan in leven blijven. Voor jou eten is een plant of dier gegroeid en meerdere mensen hebben gewerkt om het in jou mond te krijgen. Dankbaar zijn voor je eten zal je helpen genieten van elke hap die je neemt. Hier gaat het boek mindful eten van Jan Chozen Bays over.
Ga bewust van de ene ruimte naar een andere. Als je een gebouw in of uit gaat, je auto in of uitstapt, wees je dan bewust dat er iets eindigt en dat er (een) ruimte is voor iets nieuws.
Ontdek nieuwe dingen op bekende routes. Probeer iedere keer dat je een wandeling maakt, fietst of met de auto langs een bekende route raast iets nieuws te ontdekken. Deze tip geldt voor natuurlijk voor alle routine in het leven. Door open te staan voor het ongewone doorbreek je je patronen en wordt het alledaagse een bijzondere ervaring.
Stop met multitasken. Multitasken is tegenwoordig een begrip. Het klinkt efficiënt, maar het voorkomt dat je geniet van de afzonderlijke activiteiten en voorkomt dat je in flow komt. Het veroorzaakt een vol hoofd, onrust en stress. Stop dus met eten voor je computer, met lezen op het WC. Zorg voor meer aandacht voor wat je doet (Mindfulness tip van Dave - hierennu.be).
Snoep een maand lang niet. Je geest volgt voortdurend vast ingesleten denkpatronen. Een prima oefening om te kijken hoe je geest loopjes met je neemt is een maand lang niet te snoepen. Wordt je bewust van patronen die je voornemen doorkruisen "nu heb ik toch wel iets verdiend" of "in het weekend mag ik toch wel snoepen. Kijk hier met mildheid naar en laat deze gedachten weer los (Mindfulness tip van Dave - hierennu.be).
Adem in en uit voor je spreekt. Breng in contact met anderen eerst je aandacht naar je lichaam, door eerst rustig in en uit te ademen voordat je spreekt. Voel hoe je lichaam reageert in een gesprek, luister naar de gedachten die spontaan opkomen. Geef jezelf hiermee de keuze over wat je echt wilt zeggen en hoe je je boodschap wilt overbrengen (Mindfulness tip van Dave - hierennu.be).
Luister 's ochtends een mindfulness meditatie. Zet een mindfulness meditatie mp3 op je computer. Luister 's ochtends voordat je je mailbox opent eerst rustig naar je zittende meditatie mp3.

Heb je zelf ook leuke tips voor een mindful leven, deel deze als reactie op dit artikel. Ik zal een selectie van de tips met link naar je website opnemen in dit artikel.

Mindfulness voor kinderen

2011-02-09T22:21:00.005+01:00

Mindfulness voor kinderen, ook wel Awareness Through the Body voor kinderen, heeft tot doel kinderen middelen te geven om te kunnen uitzoeken hoe zij zelf hun leven kunnen sturen en hun eigen navigatiekaarten en 'handleiding' te maken. Via oefeningen en vooral plezier leren kinderen hun eigen lichaam kennen. Ze ontdekken zichzelf in hun omgeving.

Juist ook bij kinderen gaat mindfulness om ervaren en voelen. Met mindfulness voor kinderen leren ze spelenderwijs kleine veranderingen op te merken. Zowel innerlijke veranderingen als veranderingen die om hen heen plaatsvinden. Ze leren bijvoorbeeld het verschil voelen als ze in stilte 'wandelen door het labyrint' of oefeningen doen met veel rennen en lachen.

Door middel van de activiteiten en oefeningen, worden precieze sensaties voor aandacht, rust, plezier, ontspanning, op jezelf zijn en het met anderen zijn, geïntegreerd in hun lichaam.

Meer weten over Awareness through the body voor kinderen? Lees dit artikel uit Educare.

Boeken over Mindfulness voor kinderen

Stress symptomen

2010-12-19T10:13:00.005+01:00

Stress symptomen zijn vaak onopvallende ”gewone” klachten. De één krijgt last van zijn nek, de ander van hyperventilatie, hartkloppingen of eczeem. Meestal herstel je met de juiste aandacht weer vanzelf. Als de stress lang aanhoudt en er is geen tijd om te herstellen, duiken er steeds meer klachten op. Je hebt kans vast te lopen en een burn-out te krijgen, waarvan het herstel maanden kan duren. Mindfulness helpt tegen stress.

Stress is een onwetende staat. Zij is van mening dat alles een noodsituatie is. ~ Natalie Goldberg, Wild Mind

Belangrijkste stress symptomen

Je kunt stress herkennen aan de volgende klachten.

aanhoudende moeheid, slapeloosheid of slecht slapen
besluiteloos, concentratie verlies, vergeetachtig
gejaagdheid, niet meer tot rust kunnen komen
hartkloppingen, verhoogde bloeddruk
maagpijn, darmstoornissen, slechte eetlust
meer roken of alcohol en drugs gebruiken
meer slaap - en kalmeringsmiddelen gebruiken
minder presteren, meer fouten maken
niet meer kunnen genieten, lusteloos, futloos
onzeker, minder zelfvertrouwen
prikkelbaarheid
sociale contacten uit de weg gaan
sombere buien, huilbuien, piekeren, angst
spierpijn ( vaak in de nek en schouders), hoofdpijn, rugpijn

Documentaire over stress en burn-out

Bekijk de video in andere formaten.

Wat te doen bij stress symptomen?

Mindfulness oefeningen, ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen helpen als je stress hebt. Meer informatie onder 'wat te doen tegen stress?'.

Mini-retraite via internet

2010-12-01T22:13:00.000+01:00

Management opleidingsbureau de De Baak heeft een online mini-retraite vrij toegankelijk op internet geplaatst. Een mini-retraite is een periode van afzondering voor spirituele oefening in zwijgen. Het biedt je de gelegenheid om zelf gedurende een bepaalde tijd tot rust en inspiratie te komen door intensief te mediteren. Wil je graag een mini-retraite via internet doen, dan kan dat gratis bij de Baak.

Zodra je bent thuisgekomen in jezelf, valt er niet veel meer te zeggen ~ David Dewulf

De traditionele retraites zijn veelal in volledig zwijgen. Deze mini-retraite bestaat uit ontspanningsoefeningen en filmpjes. De retraite is bijvoorbeeld ontwikkeld voor drukke managers die geen tijd kunnen vrijmaken om naar een klooster in Tibet af te reizen. In retraites zijn de zitmeditatie en loopmeditatie zijn de basisoefeningen. Diverse adem meditaties leren je omgaan met gedachten, gevoelens en emoties en pijn. Door intensief tijd in te ruimen voor je meditaties ontwikkel je een wakkere, heldere en alerte geest die je in staat stelt om in het hier en nu te zijn en de dingen waar te nemen zoals ze zijn. Ga naar de online mini-retraite van Anke Tusveld van de Baak.

Mindfulness & Movement | Awareness through the Body

2010-10-19T21:24:00.007+02:00

Mindfulness & Movement of ook wel Awareness Through the Body is een alternatief voor Mindfulness. Het is een krachtig pakket aan oefeningen, waardoor je bewust wordt van je waarnemingen en mogelijkheden. Het doel van Awareness Through the Body is om je een zelfbewust en zelfsturend individu te laten worden.

Technieken die zelf-waarneming en de uitbreiding van bewustzijn stimuleren kunnen de individuele mens helpen zijn ware aard te vinden en de unieke mogelijkheden in onszelf te ontwikkelen.

Aloka en Joan

De oefeningen zijn gericht op introspectie en worden afgewisseld met dynamische en speelse activiteiten. Deze ontwikkelen en versterken geleidelijk aan aspecten zoals: concentratie, focus, zelfkennis en ontspanning.

De oefeningen geven de mogelijkheid om de complexiteit van je systeem te ontdekken en bieden gereedschappen hier effectief mee om te gaan.

Slaapproblemen oplossen

2010-10-19T19:43:00.012+02:00

Heb je vaak last van slecht in- of doorslapen, dan heb je last van slaapproblemen. Je kunt van slapeloosheid geïrriteerd, depressief en verdrietig worden. Gelukkig zijn er ook maatregelen die je kunt treffen om je slaapproblemen te verminderen. Hieronder tips voor het oplossen van je slapeloosheid.

Do's bij slaapproblemen

Als je last van nachtmerries hebt, hang dan boodschappen aan de wand die je helpen te oriënteren in het hier en nu. Haal jezelf naar het hier en nu door je te concentreren op een foto of een lampje. Ga uit bed, schrijf de droom op, verander hem, stop hem weg en ga weer naar bed.
Maak ook een doosje met spullen die je naar het hier en nu halen: een speciale steen, een iPod met rustgevende muziek of bijvoorbeeld de stem van Thich Naht Hanh.
Kun je slecht inslapen, ga dan op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op.
Ontwikkel bedtijdrituelen (bijvoorbeeld een bad nemen, een boek lezen).
Doe ontspanningsoefeningen.
Gebruik je bed alleen om te slapen, niet om TV te kijken, te internetten, etc.
Neem een 's avonds een glas koud drinken en houdt je voeten warm. Ook kruiden zoals bijvoorbeeld valeriaan (verkrijgbaar bij iedere drogist) kunnen helpen bij het inslapen doordat ze het 'malen' stoppen.
Wordt je 's nachts wakker, sta dan op en doe iets oninteressants. Zorg bijvoorbeeld dat je een saai boek in huis hebt. Als je slaperig wordt ga je weer slapen. Doe dit elke keer dat je niet kunt 's nachts wakker wordt en niet meer in slaap komt.
Zorg iedere dag voor lichaamsbeweging, ruim voor het slapengaan.
Maak afspraken met je partner als zijn aanwezigheid je slaap verstoort.

Dont's bij slaapproblemen

Vermijd 's avonds TV kijken voor het slapengaan.
Vermijd overdag bijslapen, doe liever een mindfulness meditatie.
Blijf niet in bed liggen als de wekker is afgegaan.
Beperk cafeine (koffie, thee, chocola) dit blijft 8 uur in je lichaam en houdt gevoelige mensen wakker!
Wees matig met alcohol, hierdoor slaap je oppervlakkiger.
Slaap niet te warm

Slaapproblemen door trauma

Als je slecht kunt slapen doordat je een traumatische gebeurtenis hebt meegemaakt, kunnen onderstaande tips je ook helpen:

verwijder triggers uit je slaapomgeving die je herinneringen aan traumatische gebeurtenissen kunnen terughalen (verander de plaats van meubels, kleuren, geuren, plaats een slot en dergelijke).
draag nachtkleding waar je je prettig in voelt.

De glimlach met zachte ogen

2010-10-19T13:41:00.010+02:00

De mindfulness oefening 'De glimlach met zachte ogen' leert je innerlijke rust ervaren door het effect van de glimlach op je lichaam. Je voelt direct het verschil tussen een glimlach en een strak gezicht aan de spanning in je lichaam. Doe deze oefening op een ontspannen manier, geniet ervan.

"Als je iemand ontmoet zonder glimlach, schenk hem dan de jouwe." - Lao Tse

Instructie bij de mindfulness oefening

volg je in- en uitademing terwijl je een glimlach om je mond tovert;
maak je ogen zacht en vriendelijk;
Wanneer je een aantal malen je adem hebt gevolgd, maak dan je mond strak en voel welke spieren in je lichaam mee verstrakken;
neem waar wat dit met adem doet;
glimlach vervolgens weer en volg je ademhaling opnieuw;
neem waar wat dit in je lichaam voor effect heeft.

Leven in het nu

2010-10-10T08:32:00.013+02:00

Leven in het nu betekent jezelf losmaken van automatisch ingesleten patronen, de automatische piloot. Je aandacht bewust hebben bij waar je nu mee bezig bent. Je gedachten in het nu houden, in plaats van in het verleden of in de toekomst. Hiermee maak je ruimte hoe je zelf met een situatie wilt omgaan. In plaats van te reageren vanuit oude denkpatronen ontwikkel je keuzevrijheid.

"Alle dingen die er echt toe doen, schoonheid, liefde, creativiteit, vreugde en innerlijke vrede ontstaan van buiten de geest." ~ Eckhart Tolle

Daarnaast verandert je beleving van waar je mee bezig bent. Je ervaart meer kleur, geur, smaak, enz. Hierdoor wordt je ervaring van alledaagse dingen rijker en dus ook je leven. Onderstaande filmpje laat dit prachtig zien.

Hatha Yoga Oefeningen

2010-04-08T10:33:00.012+02:00

In balans met onrust heeft al veel op vipassana yoga gebaseerde online oefeningen zoals de bodyscan en andere mindfulness oefeningen. Hatha yoga oefeningen bestaan uit lichamelijke oefeningen (houdingen) en helpen ook om te onthaasten en om stress symptomen te verminderen. Je wordt soepel van deze yoga oefeningen en ze hebben een positief effect op je zenuwstelsel en je organen.

Voordelen van Hatha Yoga

Hatha yoga oefeningen brengen rust in je hoofd, vergroten je lichaamsbewustzijn, verbeteren je concentratie en geheugen. maken je flexibeler, versterken je spieren en verbeteren je houding. Tijdens de oefeningen concentreer je je op spierspanning die het strekken van je spieren teweegbrengt in je lichaam. Tussen de oefeningen door voel je wat er veranderd is in je lichaam. Hieronder vind je een berg online yoga oefeningen met uitleg over de werking.

Hatha Yoga Oefeningen

Tijdens iedere Hatha Yoga Oefening heb je de volgende 4 fases. Je herhaalt deze cyclus 3x per oefening:

Je begint in een neutrale houding en brengt je aandacht naar het hier en nu.
Je beweegt je rustig naar de yoga positie. Forceer niet, het ervaren van de beweging en de houdig is belangrijker dan hoe ver je komt.
Blijf enige tijd in de houding en breng je aandacht en adem naar die plekken toe waar je de spanning voelt.
Je eindigt weer in een neutrale houding. Ga na wat de uitwerking van de yoga oefening is.

Hieronder vind je Yoga oefeningen op de site van Arjan Smeele gegroepeerd per houding:

Omgaan met moeilijke emoties

2010-04-01T16:56:00.021+02:00

In de engelstalige mindfulness literatuur gaat de afkorting R.A.I.N. (recognize, allow of acknowledge, investigate en non-identify) rond om mensen te ondersteunen om te gaan met moeilijke emoties. Tara Brach schrijft erover in haar boek 'Radical Acceptance', Jack Kornfield schreef erover ook in het 'Mindfulness-Based Stress Reduction' werkboek van Bob Stahl wordt erover geschreven.

Wat de rups het einde noemt, noemt de rest van de wereld een vlinder. - Lao-Tse

H.E.E.L.

In Nederland kennen we al langer het acronym H.E.E.L. uit de Neuro Emotionele Integratie (NEI) van Roy Martina. Je verwerkt moeilijke emoties in vier stappen: Herkennen, Ervaren, Expressie (Uiten) en Loslaten.

"

Herkennen

De eerste stap is het herkennen van de 'triggers': situaties en incidenten die emoties bij je losmaken of je op een bepaalde manier stressen. Probeer je bewust te worden van je emoties en observeer ze zonder er een waarde aan toe te kennen. Het kan ook helpen eens de lijst van emoties en gevoelens te bekijken. Door bewust emoties te herkennen en benoemen train je dit deel je geest. Je hebt vervolgens de mogelijkheid om bewust niet te handelen. Een mindfulness oefening die hierbij hoort is Gedachten en gevoelens benoemen.

Ervaren

De tweede stap is het erkennen of ervaren van de emotie. De emotie is op zichzelf niet goed of slecht maar alleen een etiket dat je plakt op een bepaald gevoel geeft een energetische reactie in je lichaam. Je kunt bijvoorbeeld de mindfulness oefening zitten met je problemen doen om te ervaren wat er in je omgaat.

Expressie (uiten)

De derde stap is je emoties uiten. Je kunt ze verbaal of non-verbaal uiten. Dat kan variëren van een eindje rennen, ademhalingsoefeningen en visualisatie tot schreeuwen en schelden. Het is in ieder geval belangrijk dat de expressie energie in beweging brengt zodat de emotie verwerkt kan worden. Je kunt ook aan je emoties expressie geven door ze op te schrijven, te tekenen, te dansen of in een toneelspel op te voeren of door bewegingsmeditatie (Tai Chi en Qi Gong).

Loslaten

De laatste stap is loslaten. Loslaten betekent bijvoorbeeld dat je mensen vergeeft voor wat je denkt dat ze je hebben aangedaan. Je vergeeft ze niet omdat jij gelijk hebt en zij fout zitten, maar omdat je begrijpt dat je jezelf iets laat aandoen zolang je reageert vanuit je oude overtuigingen. Anders gezegd, loslaten is beseffen dat je emoties 'ervaart', dat je niet je emoties 'bent'.

Meditatie tip

Als je goede geleide meditaties zoekt die je helpen doorgaan in moeilijke tijden, dan is Guided Meditations for Difficult Times van Jack Kornfield een echte aanrader.

Ontstressen door dankbaarheid

2010-04-01T09:46:00.015+02:00

Dankbaarheid voor wat je wél hebt is hét middel tegen stress die je krijgt door verlangen over iets wat je niet hebt. Wees blij met wat is en laat verlangen naar meer, twijfel, angst en woede los. Blij zijn met alles wat we hebben maakt ons steeds gelukkiger. Deze mindfulness oefening helpt je ontstressen door dankbaarheid te ervaren voor iemand die je nauw aan het hart ligt.

"Zeg alleen dingen waar je later geen spijt van krijgt. Het is heel makkelijk om iets negatiefs te zeggen, veel te makkelijk; Het is veel te makkelijk om kritiek te leveren, om te klagen, om iets af te keuren. Laten we liever proberen goedheid in een mens te herkennen en laten we ons daarop concentreren. Laten we iemand liever prijzen dan naar zijn fouten te zoeken. Laten we liever anderen bedanken dan ons beklag te doen – 'Dank je' en 'Alsjeblieft' zijn kleine woorden, maar ze bezitten een enorme kracht." - Desmond Tutu, Believe

Terwijl je deze mindfulness oefening doet, voel je waarschijnlijk stress afnemen en ontspanning toenemen in je lichaam. Je kunt deze oefening altijd en overal doen, ook met betrekking tot dagelijkse activiteiten in plaats van een persoon, zoals wandelen, het nemen van een douche, autorijden, enz. Wees dankbaar voor alles wat je hebt en ontstressen maar! Op de lange termijn verdwijnen je stress symptomen structureel.

Instructie bij de mindfulness oefening

kies iemand die je zeer dankbaar bent.
denk aan alle vriendelijkheid en hulp die deze persoon je gaf.
focus op het gevoel van dankbaarheid, op wat dat in je lichaam doet.

Dankbaarheid

Gedachten loslaten

2010-04-01T09:17:00.013+02:00

Soms wordt je wakker en voordat je je ogen opent loop je lijstjes te maken van de dingen die je die dag moet doen. Je voelt je al moe voordat je voeten de grond raken! Wanneer dit gebeurt is het tijd om met een passende mindfulness oefening je gedachten los te laten.

"Dingen veranderen niet. Je verandert je manier van kijken, dat is alles." - Carlos Castaneda

Laat gedurende de dag je gedachten los door deze mindfulness oefening te herhalen, totdat je het gevoel van kalmte en rust krijgt door alleen al aan de oefening te denken. Je zult verbaasd zijn hoe goed deze oefening werkt!

Instructie bij de mindfulness oefening

Zit of lig in een comfortabele positie, sluit je ogen als dat goed voelt.
Adem diep in door je neus, terwijl langzaam tot vijf telt. Houd je adem twee tellen vast.
Laat je adem langzaam in drie tellen weer los.
Herhaal dit tweemaal
Voel dat je hartslag rustiger wordt
Beeld jezelf in dat je op het gras zit of ligt en naar de hemel kijkt. Voel de wind zachtjes op je gezicht.
Zie de wolken boven je in de lucht. Merk op hoe licht en luchtig ze lijken. Merk op hoe ontspannen je je voelt.
Als benauwende gevoelens of gedachten over de komende dag opkomen, laat ze dan zonder oordeel los en blaas ze in de richting van de wolken. Kijk hoe ze langzaam wegdrijven langs de hemel.
Herhaal deze stap totdat je je rustig voelt.
Kom langzaam terug in je kamer terwijl je het gevoel van kalmte en rust vasthoudt.

Mocht je niet zo beeldend zijn ingesteld, doe dan de 3 minuten ademruimte-coping telkens, wanneer je onprettige gevoelens, of gedachten waarneemt. Als de gedachten blijven, schrijf ze dan op.

Benoem stressvolle situaties

2010-03-29T22:24:00.013+02:00

Een leuk boek vol met mindfulness oefeningen is het 'Mindfulness Stress Reduction Workbook' van Bob Stahl en Elisha Goldstein. Het beste aan dit mindfulness boek is, dat het erg praktisch is en dat je veel "A-ha!" momenten hebt tijdens het lezen. De beschreven mindfulness oefeningen helpen je om meer optimistisch en veerkrachtig te zijn en dingen los te laten.

"Als we leren om ons hart te openen kan iedereen onze leraar zijn, inclusief de mensen die ons tot waanzin drijven." ~ Pema Chodron

Geef stressvolle situaties een cijfer

Het boek is erg nuttig als je last hebt van stress symptomen of burn-out. Een van de eerste mindfulness oefeningen uit het boek: maak een lijst van de stressvolle situaties en geef ze een cijfer van een 1 (niet erg stressvol) tot een 10 (Help! Paniek!).

Bijvoorbeeld:

'Dringende' verzoeken om hulp terwijl je iets wilt afmaken (4)
Iets niet kunnen vinden dat je nodig hebt (7)
Deadlines op het werk (8)
Angst in sociale situaties, dat anderen je niet leuk vinden (8)
Driftbuien van de kinderen (6)
Een vies huis dat je in het weekend nog moet opruimen (7)
In de file staan als je je kinderen moet ophalen van het kinderdagverblijf (7)

Je leven is niet stressvol

Het benoemen van de stressvolle situaties is het halve werk. Je zult merken dat niet je leven stressvol is, maar dat je een aantal stressvolle dingen in je leven hebt, die je kunt oplossen. Dit geeft al behoorlijk wat ademruimte en geeft je de mogelijkheid om nieuwe gedragspatronen aan te leren.

Goldstein en Stahl's werkboek geeft een sterke motivatie om meerdere heilzame gewoontes van mindfulness te ervaren: Acceptatie, Vertrouwen op jezelf en Loslaten. Wanneer je dingen opschrijft en je ziet dat je vooruitgang boekt, gaat mindfulness voor je werken.

Mindfulness Boeken van Bob Stahl en Elisha Goldstein

Bodyscan Mindfulness meditatie

2010-03-07T08:52:00.025+01:00

Bij de mindfulness bodyscan scan je vanaf je tenen tot je kruin je lichaam. Je observeert plekken in je lichaam waar spanning zit, let op je houding, bedankt de verschillende delen van je lichaam voor hun diensten. Deze mindfulness meditatie helpt bij het aarden in je lichaam. Download hier de mindfulness bodyscan.

Wat is de mindfulness bodyscan?

De bodyscan is een mindfulness meditatie die zijn oorsprong vindt in een inzicht meditatietechniek (Vipassana). Het is een aanpassing van mindful ademhaling oefeningen (Anapanasati). Het doel van de bodyscan is je gevoeligheid en waarnemingsvermogen vergroten voor wat in je lichaam omgaat. Je leert opmerken welke sensaties je in het hier en nu in je lichaam hebt.

Waar moet ik op letten tijdens de mindfulness bodyscan?

Blijf doorgaan, wat er ook gebeurt. Wees je bewust van je ervaringen, zoals het telkens afdwalen van je aandacht, in slaap vallen, verveling, enz.
Dwaal je af, breng je aandacht dan vriendelijk en beslist terug naar waar je bent gebleven. Oordeel niet.
De enige discipline die gevraagd wordt, is de bodyscan te doen. Er is geen falen, geen succes, geen vaardigheid, waarna je moet streven. Wees open en nieuwsgierig.
Laat je verwachtingen los. Plant een zaadje in de grond door te doen en por niet. Zorg voor de juiste omstandigheden en oefen met regelmaat.
Accepteer elk moment zoals het is. Wees opmerkzaam.
Voordat je aan bodyscan begint kun je jezelf eerst aarden met de oefening 'In Balans met de Berghouding'

Bijvoorbeeld, als je in je lichaam ongemak ervaart, neem dit dan alleen maar waar. Als het ongemak meer of minder wordt, merk dan de verandering op. Oordeel niet, laat gedachtes die bij je opkomen los en probeer het ongemak niet te beïnvloeden.

Download de mindfulness bodyscan

De mp3 bestanden zijn vrij te gebruiken in het kader van een therapie, coaching of training. Gebruik voor commerciële doeleinden is niet toegestaan.

Edel Maex - Auteur van Werken met mindfulness + 3 CD's
» Download de lange mindfulness bodyscan mannenstem mp3

Noud de Haas
» Download de korte mindfulness bodyscan mannenstem mp3
» Download de lange mindfulness bodyscan mannenstem mp3

Ger Schurink - Auteur van Mindfulness, een praktische training in omgaan met gevoelens en gewoonten.
» Download de korte mindfulness bodyscan mannenstem mp3
» Download de lange mindfulness bodyscan mannenstem mp3

Yola Claasen
» Download de korte mindfulness bodyscan vrouwenstem mp3
» Download de lange mindfulness bodyscan vrouwenstem mp3

Meer meditaties

Wat is meditatie? Waar komt het vandaan? Wat kan het voor mij doen?

Bewust worden van onbewuste weerstand

2010-03-02T09:57:00.005+01:00

Een krachtige manier om verborgen, onbewuste weerstand te overwinnen is door "je hoed over het hek te gooien.". Waarom? Want als je eenmaal je favoriete hoed over het hek hebt gegooid, maakt het niet uit hoe onwillig je gevoel ook is, je moet toch over het hek om je hoed terug te krijgen.

"Angst is een natuurlijke reactie als we dichter bij de waarheid komen" ~ Pema Chödrön

Toegang tot onbewuste blokkades

Het is moeilijk om toegang te krijgen tot onbewuste blokkades (angst en weerstand) zonder 'echte' uitdaging. Het belangrijkste in deze mindfulness oefening voor zelfontplooiing is dat je iets doet dat je lang voor je uitgeschoven hebt. Hoe concreter de afspraak, hoe meer weerstand je voelt en verantwoordelijk je bent, hoe beter. Heb de intentie om je bewustzijn te focussen op wat voor moeilijk gedachten en gevoelens je ook hebt. Als je dit doet, zul je waarschijnlijk geleidelijk aan situaties in je leven gaan begrijpen die zich altijd in je onbewuste afspeelden. Paradoxaal genoeg, hoe meer je mindfull en met mildheid je gedachten, ervaringen en gevoelens observeert, hoe groter de kans dat je weerstand zal afnemen in de loop van de tijd.

Instructie bij de mindfulness oefening

Doe iets dat je lang voor je uitgeschoven hebt. Bijvoorbeeld een deadline voor een project afspreken met je baas, een telefoontje plannen met iemand waar je contact mee wilt opnemen, een taak waar je je ongemakkelijk over voelt of een stappenplan te maken om iets op te pakken wat jou inspireert.
Bestudeer nauwkeurig je gedachten en gevoelens. Wees bereid alle gedachten en gevoelens die in je opkomt te laten zijn. Negentig procent van de tijd zul je hier niet volledig in slagen en zul je dingen verdringen. Dat is oke.
Kijk met mildheid naar jezelf. Je bereidheid om te letten op je weerstand - ongemakkelijk gevoelens, gedachten en ervaringen - zal je onbewuste blokkades in beweging zetten.
Laat deze mindfulness oefening op allerlei situaties los.

Wat is je werkelijke weerstand?

Merk op dat je weerstand om iets aan te pakken in je leven, eigenlijk een weerstand is om iets ongemakkelijke te voelen in een jezelf! In werkelijkheid voel je dus geen weerstand om bijvoorbeeld eerlijk te zijn in een relatie. In plaats daarvan voel je weerstand tegen angst, zorgen en schuldgevoel die omhoog komen als een belemmering om eerlijk te zijn.

De automatische piloot stoppen

2010-02-14T16:47:00.021+01:00

De automatische piloot opstarten wil zoveel zeggen als reageren vanuit oude denkpatronen. Door je meer bewust te worden van je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties van moment tot moment, ontwikkelen je keuzevrijheid. Je schept zelf ruimte hoe je met een situatie wilt omgaan.

Ho'oponopono

Ho'oponopono is een Hawaiiaans vergevings- en genezingsproces dat je goed kunt inzetten als je de automatische piloot wilt stoppen. Ho'oponopono betekent rechtzetten of corrigeren en je kunt jezelf corrigeren als je handelt vanuit automatismen, oude denkpatronen en gedachteloosheid. Als je Ho'oponopono beoefent voel je je meteen beter. Het is alsof je een andere wereld binnengaat.

De kracht van vergeving

Als je gedachten blijven hangen of je (negatieve) gevoelens voelt opkomen, doe dan ho'oponopono. Doe ho'oponopono in plaats van tijd besteden aan piekeren en denken over het verleden of de toekomst. Vergeef dat waarvan jij denkt dat het je gevoelens of gedachten veroorzaakt.

De basisprincipes van Ho'oponopono zijn zeer eenvoudig:

Ontspan jezelf
Ga over op buikademhaling
Neem de situatie, het gevoel of de gedachte die je dwarszit, zeg het volgende:

Ik hou van je (I love you)
Het spijt me (I am sorry)
Vergeef me alsjeblieft (Please forgive me)
Bedankt (Thank you)

Je zult zien dat angst en ergernis verdwijnen op het moment dat je zegt 'ik hou van je'. Liefde en harmonie komen er voor in de plaats.

Bekijk de basisprincipes van ho'oponopono op het in balans met onrust kanaal op youtube (Dr Hew Len 3 of 9, ho'oponopono). Het interview is wel even doorbijten, dus blijf mindful...

Waarnemen zonder oordeel

2010-02-07T21:14:00.019+01:00

Mindfulness oefeningen trainen je in verschillende aspecten van mindfulness. De mindfulness oefening 'de rozijnoefening' leert je observeren zonder interpreteren en oordelen. Je maakt van je waarneming namelijk een oordeel door te interpreteren of te analyseren. Het is de kunst om je waarneming te scheiden van de interpretaties en gevoelens die deze oproept.

"Waarnemen zonder oordeel is de hoogste vorm van menselijke intelligentie." - Krishnamurti

Gedachten waarnemen

Je oordeel houdt je af van aanwezig zijn in het nu. Door je gedachten waar te nemen, zul je steeds weer merken hoeveel er wordt afgekletst in je hoofd. Je zult merken dat je oordeel je reactie bepaalt op de allerdaagse gebeurtenissen. Vaak zijn dit automatische en ingesleten patronen in je geest. Hierdoor loop je 'mindfool' rond in plaats van 'mindfull' en verlies je je vrijheid om te kiezen.

Door waarnemen zonder oordeel ervaar je intenser je zintuigen: je merkt meer kleur op, meer geur en smaak, je voelt meer aanraking en hoort geluid. De bekendste mindfulness oefening om waarnemen zonder oordeel te trainen is de rozijnoefening. Deze mindfulness oefening bestaat uit het met aandacht voelen, ruiken, proeven, eten van een rozijn.

Instructie bij de rozijnoefening

Neem zo'n 10 minuten voor de rozijnoefening. Breng je gedachten tijdens de oefening telkens weer naar de rozijn als je gedachten afdwalen.

Leg een rozijn op je hand en breng je aandacht naar je ademhaling.
Kijk naar de rozijn. Kijk er echt naar, zoals je de rozijn nog nooit bekeken hebt. Kijk naar naar de structuur, naar de groeven. Zie je de verschillende kleurteinten, de schaduw, de patronen?
Rol de rozijn langzaam tussen je vingers. Voel structuur van de rozijn.
Hou de rozijn bij je oor. Knijp er een beetje in. Maakt het een geluid?
Breng de rozijn naar je lippen en voel met je lippen.
Plaats deze op je tong en proef en voel de rozijn zonder te kauwen of druk uit te oefenen. Bewerk de rozijn langzaam met je mond, met je volle aandacht bij de sensatie.
Als je uiteindelijk de rozijn doorslikt, let dan op de volheid van zijn smaak.
Stel je nu voor dat je lichaam precies een rozijn zwaarder is geworden.

Nog twee mindfulness oefeningen

Pure feitelijke waarneming, zonder oordeel, is niet makkelijk. Test jezelf maar eens met de volgende filmpjes. Kijk ook eens naar deze Geweldloze communicatie oefening in waarnemen zonder oordeel.

Waarnemen zonder oordeel (1)

Waarnemen zonder oordeel (2)

Waarnemen zonder oordeel (3)

Ademen met aandacht

2010-01-16T22:11:00.020+01:00

Ademen met aandacht is een basis oefening in mindfulness meditatie. Je ademhaling is de brug tussen je lichaam en geest en brengt je terug in het nu. Door jezelf een paar minuten per dag te trainen om je aandacht naar je ademhaling te brengen en van daaruit je lichaam te scannen, leer je waarnemen zonder oordeel, zonder gedachten te vormen in je hoofd.

"Je ademhaling is de brug die het leven verbindt met het bewustzijn, die je lichaam verbind met je gedachten" - Thich Nhat Hanh

Download Mindfulness oefening 'Aandacht voor ademhaling'

Online instructie bij de mindfulness oefening

Begin deze mindfulness meditation met gewoon ontspannen zitten.
Haal diep adem, sluit je ogen en volg je ademhaling. Voel hoe je ademhaling door je neus naar binnen en naar buiten gaat.
Breng na korte tijd je aandacht naar je lichaam. Ga met je aandacht van je voeten via je lichaam tot aan je kruintje. Merk in ieder lichaamsdeel of je een sensatie van koude of warmte hebt, of je kleding strak knelt, of dat je pijnlijke plekken hebt. Doe niets anders dan je milde aandacht en je ademhaling er naar toe brengen.
Breng na een paar minuten je aandacht naar je omgeving. Luisteren naar de geluiden in de kamer, zonder te oordelen of over de geluiden na te denken. Gewoon luisteren, wees aanwezig in het hier en nu. Hou ondertussen steeds een besef van je lichaam en je ademhaling.
Open langzaam je ogen en kijk rond alsof je voor de eerste keer ziet. Laat je ogen gedurende een halve minuut rustig op een object in je omgeving rusten. Bestudeer het object zonder oordeel, zonder gedachten te vormen in je hoofd.
Herhaal dit met een volgend object en met nog een. Hou nog steeds een besef van je lichaam en je van ademhaling. Ga door in deze staat van mindfulness totdat je klaar bent om op te staan.

Bekijk meer ademhalingsoefeningen op In Balans Met Onrust.

Drie minuten ademruimte

2010-01-11T21:43:00.013+01:00

De drie minuten ademruimte oefening stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment. Door een ademruimte te nemen kun je kritische gedachten op een andere manier bekijken. Door je open te stellen voor problematische gewaarwordingen, gedachten en gevoelens, zie je beter wanneer je vatbaar bent voor gedachten die je niet verder helpen. Download onderaan.

Wanneer het hoofd de adem de baas is, is het snel met je gebeurd - Lao Tse

De mindfulness oefening 'De 3 minuten ademruimte' van Williams, Teasdale en Segal is opgebouwd rond drie vragen. Drie stappen die je achtereenvolgens gedurende 3 minuten doorloopt.
Probeer er op te letten dat je tijdens de oefening je aandacht zowel bij je gevoel als bij je ademhaling houdt. Als je je alleen op je gevoel richt, neemt de spanning en emotionele lading in je lichaam meestal toe. Wanneer je je alleen op je ademhaling richt, kom je niet bij wat er in je omgaat!

Richt je aandacht in eerste instantie op je ademhaling en verken vervolgens met milde aandacht je lichaam, gevoelens en gedachten.
Als je deze kunt toelaten zonder dat ze met je op de loop gaan, verplaats dan beetje bij beetje je aandacht meer naar je lichaam, gevoelens en gedachten.
Laat je aandacht voor je ademhaling meer naar de achtergrond zakken. Speel op deze manier door je aandacht te verschuiven van je ademhaling naar wat in je omgaat en vice versa.

De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment.

Instructie bij de drie minuten ademruimte

Net als bij alle mindfulness oefeningen, observeer je jezelf met mildheid.

hoe gaat het nu met je? Richt je aandacht op je innerlijke gewaarwording. Merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties je hebt. Breng je ervaringen in gedachten onder woorden.
hoe is je ademhaling? Breng vervolgens je aandacht naar je ademhaling. Volg hoe je adem naar binnen en naar buiten stroomt door je neus of mond je longen in. Voel hoe je ademhaling je borstkas en je buik in beweging zet. Zeg eventueel langzaam in gedachten: ‘in …. uit...', of tel het aantal ademhalingen gedurende deze stap.
hoe voelt je lichaam nu? Terwijl je je bewust blijft van je ademhaling, richt je je aandacht op plaatsen in je lichaam waar je tijdens de oefening een reactie voelt. Stel je open voor wat je ervaart, voor je gevoelens, gedachten en gewaarwordingen. Oordeel niet over wat je voelt, observeer met een open milde houding. Alles wat je ervaart hoort op dit moment bij je en is goed.

Download de Drie minuten ademruimte

meditatie met vrouwenstem - download de drie minuten ademruimte meditatie mp3
meditatie met mannenstem - download de drie minuten ademruimte meditatie mp3

Je kunt deze en meer mindfulness meditaties van Ger Schurink downloaden van MBCT Trainingen. De audiobestanden zijn vrij te gebruiken in het kader van een therapie, coaching of training. Gebruik voor commerciële doeleinden is niet toegestaan.

Lees ook eens het stukje "Anna en de 3 minuten ademruimte" of bekijk meer ademhalingsoefeningen op In Balans Met Onrust.

Meditatie voor beginners

2010-01-07T09:02:00.007+01:00

De bekende boeddhist Pema Chödrön vertelde over haar eerste meditatie als beginner:

"De meditatie instructie leek zeer eenvoudig: zorg dat je comfortabel zit, ontspan je, wees je bewust van je ademhaling en als je gedachten afdwalen, kom dan gewoon terug naar je ademhaling. Dat wordt een eitje."

Direct beginnen met mediteren

De meditatie begon en het lukte haar niet om haar aandacht ook maar bij één enkele ademhaling te houden totdat de meditatie te einde was. Maar na meer dan 30 jaar mediteert ze nog en nu geeft ze lezingen voor volle zalen.

Als je zelf begint met mediteren is begeleiding erg fijn. De bekende meditatieleraar en bestseller-auteur Jack Kornfield schreef makkelijk te volgen boekje 'Mediteren voor beginners' (met CD) met eenvoudige stappen hoe te beginnen met mediteren en hoe het vol te houden. Hij heeft een rustige stem en het boekje geeft een mooie toelichting over wat je tijdens het mediteren kan tegenkomen.

Je kunt zelf direct beginnen na het downloaden van deze mindfulness meditatie voor beginners.

Filmpje mediteren voor beginners

Of je kunt ook eerst onderstaande informatieve filmpjes kijken over meditatie voor beginners. De mindfulness meditaties zijn eenvoudiger dan de Zen meditatie die wordt getoond in het filmpje. Tip: de korte meditatie van minder dan een minuut.

Meditatie boeken voor beginners

Mindfulnes, mindfullnes of mindfulness

2009-10-01T22:00:00.000+02:00

Mindfulnes, mindfullnes of mindfulness. Wat is het? De mindfulnes oefeningen en downloads op deze website leren je om ruimte in je hoofd te krijgen om zelf te bepalen hoe je wilt reageren op een gebeurtenis. Mindfulnes is dus eigenlijk het tegengestelde van mindfullnes - een hoofd vol gedachten. Vaak ben je je niet bewust van je eigen gedachten en gevoelens of heb je er een oordeel over. Hierdoor handel je snel vanuit automatismen, oude denkpatronen en gedachteloosheid. In mindfulnes ga je niet in op de inhoud van je gedachten, maar wel op je houding ten aanzien van je gedachten.

"Er zijn maar twee opties. Je beoefent mindfulness of mindlesness." ~ John Kabat Zinn

Van Mindfullnes... naar Mindfulnes

Mindfulnes is oorspronkelijk afkomstig uit het Boeddhisme. Mindfulness is in Nederland vooral bekend geworden van de Mindfulness Based Stress Reduction van Jon Kabat-Zinn. Veel aspecten van mindfulnes zie je ook terug in het werk van Eckhart Tolle en Thich Nhat Hanh. De officiële mindfulness training leert je in diverse mindfulnes oefeningen om je eigen gedachten en gevoelens waar te nemen zonder oordeel.

Mindfullnes of mindfulnes

Hoe herken je Mindfullnes of Mind-fool-ness?

Loop je regelmatig een kamer binnen en je vraag je je af ‘wat ging ik ook alweer doen’?
Zoek je regelmatig iets en vind je het op een vreemde plaats terug?
Loop je al nieuwe plannen te maken terwijl je nog met iets bezig bent, of ben je het in gedachten al aan het doen?
Heb je lichamelijke klachten waarvan je achteraf weet dat je ze al veel langer hebt, maar geen idee meer hoe lang al?
Neem je lichamelijke klachten pas serieus neemt als ze 'erg' worden? Neem je dan een pijnstiller of ga je naar de dokter?
Leg je hele stukken in de auto af zonder het in de gaten te hebben?
Kun je een probleem moeilijk loslaten?
Kun je helemaal overweldigd worden door je emoties?

Hoe herken je Mindfulnes?

Ultiem genieten van alledaagse dingen als een zacht gekookt eitje op zondagmorgen, de eerste bloemen die je op ziet komen na de winter, de glimlach van een onbekende voorbijganger.
Naar je kind of je partner kijken en je weer helemaal ´verliefd´ voelen.
Genieten tijdens sport van buiten adem raken, bewegen met je lichaam je hart voelen bonken.
Totaal opgaan in waar je op dit moment mee bezig bent.

Dit zijn de momenten waarop we met ons volle bewustzijn 'zijn'. Opgaan in de directe ervaring van onze zintuigen. Totaal aanwezig zijn in het ´nu´, zodat gedachten, oordelen, verhalen die je in je hoofd maakt even geen kans krijgen.

Mindfulnes trainen

Mindfulnes kun je trainen. Je leert dan:

Ruimte te scheppen door je meer bewust te worden van je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties van moment tot moment. Hierdoor ontwikkel je keuzevrijheid hoe je met een situatie wilt omgaan.
Focussen op je lichaam leert je aanwezig te zijn in het hier en nu. Je oefent je in ZIJN met je problemen i.p.v. meteen en automatisch denken en doen.
Telkens als je geest afdwaalt opmerken wat je geest heeft afgeleid, zonder oordeel. Vervolgens leer je je aandacht weer vriendelijk doch beslist terugbrengen naar je ademhaling.
Een andere relatie opbouwen met ongewenste gevoelens door erbij te blijven. Je leert het moeilijke gevoel niet te vermijden, maar juist erkennen, onderzoeken en toelaten.
Alle gedachten, gevoelens en ervaringen die zich aandienen verwelkomen. Zonder oordelen, verdringen, onderdrukken, of vermijden.
Om na de ademruimte op een aantal manieren met je gedachten aan de slag te gaan. Dat leer je om een grotere keuzevrijheid te hebben ten aanzien van gebeurtenissen en niet in automatisch gedrag te vervallen.
Dat je ook ´actie kunt ondernemen´ nadat je via de 3 minuten ademruimte geconstateerd hebben dat het niet zo goed met je gaat.

Dus waar ga jij voor: mindfullnes of mindfulnes? Genoeg woordspelletjes. De officiële spelling is Mindfulness en is uiteindelijk toch een kwestie van doen.

Download GTD boek 'Zen to Done'

2009-05-16T11:35:00.022+02:00

Mindfulness gaat over 'zijn' en Getting Things Done (GTD) over 'doen'. Deze twee methoden hebben gemeen dat het gaat om aandacht en vormen een mooie aanvulling op elkaar. Zen to Done is een GTD boek over aandacht. Het boek biedt strategieën om je aandacht te kunnen richten in deze steeds complexer wordende wereld.

Zen To Done is een systeem dat bestaat uit tien gewoontes die u zullen helpen uw zaken op orde te brengen, uw leven te vereenvoudigen, uw werk onder controle te krijgen en werkelijk resultaten te boeken.

Zen to Done is een boek dat helpt om nieuwe gedragspatronen aan te leren die je bewuster maken van de mogelijkheden om je heen en richting te geven aan die mogelijkheden.

Dit GTD boekt helpt je in balans met onrust te komen, leert je omgaan met alle zaken die op je afkomen. Je leert hoe je voldoende aandacht besteed aan zaken die voor jou belangrijk zijn!

Download een gratis PDF versie van Zen to Done op lifehacking.nl.

Maak je hoofd leeg met GTD

2009-04-24T16:07:00.008+02:00

Je kent het wel. Zodra je gaat ontspannen, komen vanuit je onderbewuste allerlei gedachten in je hoofd. Dingen die je wilt doen, mensen die je moet bellen. Je onderbewuste stuurt je leven door je aan dingen te herinneren die je niet mag vergeten. Je bewustzijn heeft geen ruimte vrij voor gedachten als je druk bent, maar zodra je je ontspant, is die ruimte er wel.

Getting Things Done

Helaas zorgen al die ingevingen ervoor dat je niet écht, intens tot rust kunt komen. Mindfulness leert je om gedachten los te laten en in het nu te blijven. Een andere manier om je hoofd leeg te maken lees je in het boek 'Getting Things Done' (GTD) van David Allen. Je ontspant je onderbewuste door een systeem in te voeren waarmee je consequent al je binnenkomende taken, ideeën en dingen waar je op moet wachten (zogenaamde 'stuff') centraal verzamelt/opschrijft en volgens een vaste routine verwerkt.
Basisprincipe is dat wanneer je onderbewuste gelooft dat je een betrouwbaar systeem hebt om je leven te organiseren, het de strijd opgeeft. Je kunt eenvoudig een begin met het systeem maken met de volgende drie tips van Taco Oosterkamp:

Zorg ervoor dat je altijd notitiemateriaal in de buurt hebt en noteer opkomende gedachten. Stop de notities in een 'stuff'-bakje.
Wijs niet alleen op je werk, maar ook thuis een 'stuff'-bakje aan waarin je losse eindjes kunt verzamelen.
Maak een routine van het leeghalen en verwerken van je stuffbakje volgens de Getting Things Done principes.

Lees de complete tips in het artikel van Taco Oosterkamp 'Hoe je thuis minder aan je werk denkt!' of download gratis e-boeken over Getting Things Done op lifehacking.nl.

Leer genieten, ga multitasken te lijf

2009-04-24T15:09:00.008+02:00

Multitasken betekent ‘meerdere handelingen tegelijk uitvoeren’. Multitasken komt neer op switchen tussen taken, waarbij tijd en aandacht verloren gaan. Eerder las je in de mindfulness tips al dat multitasken efficiënt klinkt, maar dat het voorkomt dat je geniet van de afzonderlijke activiteiten en voorkomt dat je in flow komt. Bij complexere taken, lukt het onze hersenen ook niet meer te multitasken.

Sanne Roemen geeft op lifehacking.nl vier tips om multitasken te lijf te gaan:

Let eens op hoe vaak je je laat verleiden om dingen tegelijk te doen.
Besluit weloverwogen waar jij je aandacht aan gaat geven.
Reageer bewust op onderbrekingen.
Maak blokken tijd vrij die onderbrekingsvrij moeten zijn.

Lees het hele artikel 'Multitasking bestaat niet. Doe één ding tegelijk.'

Sogyal Rinpoche over mindfulness en meditatie

2009-02-07T21:21:00.004+01:00

Gewoon lekker zitten en over je heen laten komen. Sogyal Rinpoche vertelt over mindfulness en meditatie.

Mindfulness en mildheid

2009-02-07T20:48:00.023+01:00

Een belangrijke peiler van mindfulness is mildheid. Maar wat is mildheid eigenlijk? Wat is mildheid voor jezelf? Hoe kun je mild zijn voor jezelf? Mildheid is een bewuste beslissing. Je kiest keer op keer om met milde ogen naar je eigen gewaggel te kijken en om zelfverwijt los te laten voor.

Edel Maex over mildheid

Edel Maex verwoord prachtig wat midlheid is in zijn boek 'In de maalstroom van het leven'

'Mildheid is wat de meeste mensen voelen als ze een kind zijn eerste stapjes zien zetten. Met een mengsel van vertedering en aanmoediging kijk je toe hoe het zich rechttrekt, zijn evenwicht probeert te bewaren, waggelt, geniet van zijn eerste succes en dan weer valt. Als het valt dan ben je niet boos, terwijl je het evenmin rechtop probeert te zetten.

Mild zijn voor jezelf

Waarschijnlijk ga je net als de meeste mensen niet zo met jezelf om. De meesten van ons zijn er snel bij om zichzelf dingen te verwijten en zichzelf te veroordelen. Hoe kun je mild zijn voor jezelf? Wat is mildheid voor jezelf? Hierop zegt Maex dat de beste plek om te weten te komen wat mildheid in je verlangen is: hoe zou je willen dat iemand met je omgaat als je het moeilijk hebt? Waarschijnlijk verlang je naar begrip, naar respect. Naar iemand die luistert.

De aantrekkingskracht van Mindfulness

2009-02-07T20:18:00.013+01:00

Wetenschapper Jon Kabat-Zinn heeft het Mindfulness-Based Stress Reduction programma (MBSR) ontwikkeld. Studies tonen aan dat mindfulness succesvol is bij diverse psychische aandoeningen en stress vermindert. Nu omarmen ook veel andere wetenschappers mindfulness, evenals de New Age beweging. Wat is nou precies de aantrekkingskracht van mindfulness?

Mindfulness sociologisch benaderd

Professor sociologie van cultuur Dick Houtman heeft een interessante sociologische presentatie gegeven over de aantrekkelijkheid van mindfulness. In deze presentatie beschrijft hij kort wat mindfulness is. Vervolgens legt hij de link naar New Age eb spiritualiteit. Daarbij laat hij vanuit zijn sociologische achtergrond zien dat het populair is, omdat mensen op zoek zijn naar 'zichzelf', naar gelukkig zijn en fijne ervaringen.

De presentatie van Dick Houtman over Mindfulness.

Je telefoon als Mindfulness Bell

2008-12-15T21:22:00.012+01:00

Het geluid van de mindfulness bell geeft je een signaal om je aandacht terug te brengen naar het hier en nu. Een tip van Thich Nhat Hanh uit 'Steps of Mindfulness' is om je telefoon als mindfulness bell te gebruiken. Download hier de mindfulness bell meditatie ringtone, laat je voicemail uitzetten en kom rustig in balans voordat je opneemt.

Als je telefoon gaat, dan blijf je zitten en beheerst je om niet direct op te nemen. Je doet eerst onderstaande zeer korte mindfulness oefenening en neemt daarna op. Daarna heb je zeker een beter gesprek dan als je meteen opneemt. Het komt de beller dus ook ten goede om even te moeten wachten. Zodra je telefoon gaat stop je direct, waar je ook mee bezig bent. Je zegt het volgende tegen jezelf op het ritme van je ademhaling:

In, Uit, Diep, Kalm, Rustig, Glimlach, Ontspan, het Nu is een prachtig moment!

De mindfulness bell in het klooster van Plum Village is natuurlijk een ander verhaal dan de doorsnee beltoon. Een onderschijdend kenmerk van de beltoon ten opzichte van ander geluid is, dat het nogal op je zenuwen werkt. Om toch een beetje mindfull te worden van je telefoon, kun je hier de mindfulness bell beltoon downloaden voor op je mobiele telefoon die niet op je zenuwen werkt:

Download de 'Mindfulness Bell beltoon' in m4a formaat
Download de 'Mindfulness Bell beltoon' in mp3 formaat

Als je niet weet hoe je de Mindfulness Bell beltoon op je mobiele telefoon moet zetten, kijk dan hier.

Zelfontplooiing door mindfulness

2008-11-01T09:54:00.013+01:00

Zelfontplooiing gaat over bereiken wat je echt wilt, door gehoor te geven aan je innerlijke roeping of creatieve impulsen. De enige die in de weg staat van je eigen ontwikkeling ben jijzelf. Je gedachten en gevoelens (angst, zorgen en schuldgevoel) houden je tegen om te bereiken wat je echt wilt. Wat hebben mindfulness oefeningen te maken met zelfontplooiing? Hieronder zul je lezen dat ze onmisbaar zijn.

Het heeft geen zin boeken met levenswijsheid te lezen als je niet vastbesloten bent om te leven wat ze leren - the Mother.

Als je bedenkt dat de term 'mindful' gaat over het bewuste ervaren van het leven, dan is het niet lastig te bedenken dat er ook onbewuste aspecten van onszelf zijn. Denkpatronen en onderdrukte gevoelens waar je je niet bewust van bent. Mindfulness oefeningen helpen je om je bewust te worden van de positieve kwaliteiten en mogelijkheden je in je hebt.

Je zult merken dat je weerstand om iets aan te pakken in je leven, eigenlijk een weerstand is om iets ongemakkelijks te voelen in een jezelf!

Deze onbewuste blokkades zijn net als de wolken die het licht van de zon tegenhouden. Bij zelfontplooiing is het niet zozeer te streven naar het creëren van de zon, maar het laten verdampen van de wolken die je potentieel verbergen. Zonder wolken schijnt het licht van de zon moeiteloos.
De aandachtoefening 'Bewust worden van onbewuste weerstand' helpt je je onbewuste belemmeringen ontdekken en te koment tot zelfontplooiing.

Thich Nhat Hanh over mindfulness

2008-10-17T20:06:00.018+02:00

Thich Nhat Hanh zegt over gelukkig zijn door mindfulness:

'Als je een klein kopje hebt, zal een beetje zout het water zout doen smaken. Als je hart klein is, dan kan een beetje pijn je doen lijden. Je hart moet groot zijn.' - Thich Nhat Hanh

Mindful leven

Mindfulness is de energie van bewust en wakker aanwezig zijn in het huidige moment. Het is de voortdurende oefening van de diepe beleving van het leven op elk moment van de dag. Mindful zijn is echt leven en aanwezig zijn met de mensen om je heen. Echt leven met wat je nu aan het doen bent. Door mindful te leven breng je je lichaam en geest in harmonie terwijl je afwast, autorijdt of een kopje ochtendthee drinkt. Kijk hier voor meer wijsheid van Thich Nhat Hanh of hier voor een oefening om gelukkig te zijn.

Wat te doen tegen stress?

2008-10-12T12:44:00.048+02:00

Kortdurende stress is nuttig. Lichamelijke symptomen zijn dat je hartslag en bloeddruk omhoog gaan en je spierspanning toeneemt: het zet je op scherp om uit stressvolle situaties te ontkomen. Langdurige overmatige stress is een ander verhaal. Je lichaam wordt langdurig belast met als gevolg verhoogde kans op hart en vaatziekten of kanker. Gelukkig werkt Mindfulness tegen stress.

"Spanning is wie je denkt dat je zou moeten zijn. Ontspanning is wie je bent." - Chinees spreekwoord

Factoren die stress veroorzaken

Hoeveel stress je ervaart is afhankelijk van twee factoren: voorspelbaarheid en beinvloedbaarheid van de situatie die stress veroorzaakt. We leven in een maatschappij met veel prikkels en veel stressfactoren. De stressfactoren komen via de media vanover de hele wereld je huiskamer binnenrollen. De voorspelbaarheid en beinvloedbaarheid van veel van deze stressvolle zaken zijn minimaal. Wat voor invloed heb je op een credietcrisis of global warming? Het is dus zaak om zelf actief je stress tegen te gaan. De oplossing tegen stress ligt dus in het vergroten van voorspelbaarheid en beinvloedbaarheid van je dagelijks leven. Stress symptomen zijn niet altijd direct herkenbaar, wees dus alert.

Stress voorkomen

De voorspelbaarheid vergroot je door in het hier en nu te leven, richt je aandacht op zaken waar je nu mee bezig bent, op je directe (fysieke) omgeving. Als je je niet kunt losmaken van je gedachten, richt je aandacht dan eerst op je ademhaling of doe een geleide meditatie oefening.
De beinvloedbaarheid vergroot je door (je visie op) jezelf of je omgeving te veranderen. Kijk met mildheid naar jezelf en je stressvolle situaties.

Stress verminderen

Bewegen. Van bewegen raak je energie kwijt die je opbouwt door lichamelijke spanning. Het helpt ook als je je vermoeid en somber voelt. Het algemeen advies is ten minste een half uur per dag bewegen, bijvoorbeeld een wandeling waarbij je flink doorloopt.
Ontspannen. Door te onstpannen loopt je stress terug, vermindert angst of paniek en herstelt je lichaam. Regelmatig ontspannen met bijvoorbeeld mindfulness oefeningen of mindful wandelen in de natuur stopt dagelijkse gepieker.
Motiveren. Tot slot is het belangrijk jezelf te motiveren om je levenspatroon te veranderen. Het benoemen van stressvolle situaties is daarbij een begin, om te ervaren dat je leven niet stressvol is, maar dat je een aantal stressvolle dingen in je leven hebt.
Ademhalen. Zie filmpje onder aan de pagina.

Tips tegen stress

Zoek energieke inspirerende mensen op.
Zeg nee tegen dingen waar je niet gelukkig van wordt.
Kies voor jezelf, ga iets doen wat je al lang wilde en waarvoor je altijd redenen zag om er van af te zien.
Leef volgens de mindfulness tips!
Bekijk een presentatie over stress op de site van de Hartstichting.

In balans met de berghouding

2008-06-28T22:50:00.023+02:00

Om in balans te komen en te ontspannen begint een mindfulness training vaak met de oefening 'Staan in de berghouding'. Hiermee sta je zo stevig als een berg, volledig geaard en in balans. Deze mindfulness oefening is eenvoudig te doen en zeer effectief voordat je geleide meditatie oefeningen gaat doen. Je kunt deze yoga oefening op elke plek waar je even staat toepassen. Probeer het eens uit en geniet van deze manier van staan!

Instructie bij 'Staan in de berghouding'

Breng je aandacht naar je voeten en leg je gewicht wat meer op je voorvoeten.
Voel hoe je dan staat.
Breng je gewicht wat meer naar de hak van je voet en merk op hoe stevig je dan staat.
Breng je gewicht weer terug op je voorvoet.
Merk op dat je knieën zich vanzelf ontspannen.
Als je in balans staat, bevinden je heupen zich nu boven je voeten.
Maak je rug lang en recht, maar wel ontspannen.
Houd je schouders laag.
Stel je voor dat er vanuit het midden van je hoofd een touwtje aan het plafond zit.
Je wervelkolom en hoofd staan nu in balans.

Download mp3 om te Aarden

» Download hier een zittende oefening om te aarden als mp3.

Yoga boeken

Gedachten en gevoelens benoemen

2008-06-19T20:33:00.028+02:00

Mindful leven betekent je bewust zijn van je gedachten en gevoelens in het hier en nu. Vaak zijn we ons niet bewust van onze gedachten. Terwijl we 'rustig' mindful eten denken we al weer aan wat we straks gaan doen. In de mindfulness cursussen komt het omgaan met gedachten en gevoelens terug in verschillende meditatie oefeningen.

"De mogelijkheid om onze eigen gevoelens en behoeften te horen en hier mededogen aan te geven, kan ons bevrijden van depressie." - Marshall Rosenberg

Gedachten en gevoelens benoemen

Over Mindfulness en gevoelens is veel te vertellen. Edel Maex schreef er een heel boek over 'Werken met Mindfulness - Emoties' over. Een goede mindfulness oefening om je bewust te worden van je gedachten en gevoelens is door ze te hardop te benoemen.

Op het moment dat je doorhebt dat je de gedachte hebt dat je nog van alles moet doen, benoem dan wat er gebeurt: "Ik heb de gedachte dat ik nog allerlei dingen moet doen."

Formuleer je gedachtes en gevoel als volgt:

"Ik heb de gedachte dat ik…"
"Ik heb het gevoel dat ik…"
"Ik voel in mijn lichaam…"

Sta dagelijks op gezette tijden stil bij je gedachte en gevoel. Let ook op hoe je lichaam voelt (gespannen of ontspannen, warm of koud, etc.).
Benoem je gedachtes, gevoelens en lichamelijke gewaarwording hardop voor ten minste een week.
Na die week benoem je je gedachten en gevoelens op momenten dat je merkt dat je niet in het nu leeft.

Door consequente waarneming zal je je bewust worden wanneer je niet in het nu bent en zal je mindfulness toenemen. Bekijk ook eens het H.E.E.L. model hoe je kunt omgaan met emoties.

Hoe mindful ben jij?

2008-06-07T03:45:00.026+02:00

Mindfulness doe je natuurlijk om je te laten testen?! Waarschijnlijk niet, maar de wetenschap doet wel veel onderzoek naar de effecten van mindfulness training. Zo versterkt mindfulness je immuunsysteem, ondersteunt het behandeling van psoriasis, helpt het bij angststoornissen helpt terugval in na een depressie voorkomen. Wil jij toch ook weten hoe mindful je bent?

Test hoe mindful je bent

Tests heb je in alle soorten en maten. Je hebt de I.Q.-test, de E.Q.-test en dus ook een test hoe sterk je in het nu leeft, ofwel een mindfullnes test. Boeddhistische monniken laten hun mindfulness testen in het laboratorium en normale stervelingen testen hun mindfulness op internet:

Of bekijk de flash versie.

Natuurlijk doe je deze test zelf voor en na je deze tips voor een leven mindful doorgevoerd hebt of voor en na een mindfulness meditatie om te kijken wat het effect is.